Få koll på menscykelns alla faser – och må bättre
Aldrig har vi pratat så öppet om mens men vi är fortfarande många som inte vet vad en gulkropp är. Vi guidar dig genom hela månaden – för att du ska förstå dig själv bättre!
Din cykel är mer än bara ägglossning PMS och mens. Förstår vi vad som händer i kroppen under de olika faserna av cykeln (japp, det finns flera) kan vi lättare förstå vårt mående och faktiskt må bättre. Helena Kopp Kallner som är överläkare på Kvinnokliniken på Danderyds sjukhus i Stockholm ger oss koll på hormonerna och tar oss igenom exakt vad som händer i kroppen under hela cykeln. Yogaprofilen Sheila Arnell ger oss välmående-tips och guidar till meditation och yoga som hjälper oss genom hela cykeln.
DET HÄR HÄNDER UNDER MENSCYKELN
Menstruation
Börjar på dag 1 och kan vara i 2-7 dagar
– Man brukar säga att menscykeln startar på mensens första dag. Det som händer då är att hormonnivåerna har sjunkit så lågt att man får den här avstötningsblödningen som mensen faktiskt är.
Samtidigt får hjärnan en signal om att det är dags att producera nya hormoner. Hjärnan startar då produktionen av ett hormon som heter FSH, follikel-stimulerande hormon, säger Helena Kopp Kallner.
Sheilas välmåendetips under menstruationen – den inre vintern
Under menstruationen har man ofta låg energi och kroppen kan kännas passa bra tung och långsam. Försök vila, umgås med dig själv och lyssna på din kropps signaler. Det är även bra att röra på sig. Testa yogaövningarna nedan som lättar på menssmärtor. Vill du meditera kan en lugn meditation som lyfter fram den inre glädjen passa bra.
Follikelfasen - Äggproduktionsfas
Mensen är en del av denna fas. Fasen varar ofta mellan 10-21 dagar
– Det follikelstimulerande hormonet säger till kroppen att göra nya äggblåsor. Varje äggblåsa producerar östrogen, så när östrogen-nivån sjunker i kroppen sätter äggblåse-produktionen i gång. Allt eftersom äggblåsorna växer går östrogen-nivån upp i kroppen. Till slut bestämmer sig kroppen för att en äggblåsa är den största och bästa och då tillbakabildas de andra så att man bara har en kvar. Östrogen-nivån bara stiger och stiger. När den är tillräckligt hög är som att öppna en dammlucka och hjärnan får en ny signal som säger att ”nu måste det bli ägglossning”.
I follikelfasen när kvinnor bara har östrogen i kroppen mår vi väldigt bra. Vi orkar träna mycket och är pigga och starka. Det finns studier som visar att man bygger mer muskler under follikelfasen. Det är ju långt ifrån alla som tränar för att bygga muskler men om man är intresserad kan man logga för att se om man har flera bra träningspass under follikelfasen, säger Helena Kopp Kallner.
Sheilas välmående-tips i follikelfasen - den inre våren
I follikelfasen stegrar energin igen. Kroppen känns lätt och pirrig. Under follikelfasen känner man sig ofta även fysiskt stark, uthållig och följsam. Se till att träna så du svettas ordentligt, för det är under den här fasen i menscykeln som du verkligen orkar göra det.
Ovulationsfas - Ägglossning
Varar i en dag och sker ca 14 dagar innan mens
– När det är dags för ägglossning börjar hjärnan producera ett hormon som heter LH, luteiniserande hormon. Detta är ägglossningshormonet. I samband med ägglossning förstörs äggblåsan lite så då får man en liten dipp i östrogennivån och en del kvinnor är väldigt känsliga för den här dippen och kan då få en liten blödning som kallas för ägglossningsblödning. Äggblåsan omvandlas sedan till en gulkropp. Det här är faktiskt något som de flesta kvinnor inte vet om, säger Helena Kopp Kallner
Sheilas välmående-tips under Ovaltationsfasen - den inre sommaren
Energin i kroppen är fortfarande hög under ovalutionsfasen och kroppen känns stark, smidig och följsam. Du kan känna dig både kraftfull och fylld av självkänsla. För att kunna rikta energin rätt kan det vara en god idé att stundtals samla dig själv i stunder med yoga och meditation. Som Sheilas meditation för att lindra ångest och stress.
Lutealfasen
Kan vara i 10-16 dagar
– Namnet lutealfasen kommer ifrån det latinska namnet för gulkropp; Corpus Luteum. Gulkroppen är oerhört viktig. Den är förutsättningen för graviditet och den producerar två hormoner: östrogen och progesteron. Östrogen-nivån ligger dock på en lägre nivå när det är gulkroppen som producerar det. Dess främsta uppgift är att producera det andra hormonet, progesteron eller gulkroppshormon som det också kallas . Progesteron gör att slemhinnan i livmodern mognar ut och blir mottaglig för ägget. Blir man inte gravid dör gulkroppen. När gulkroppen dör sjunker nivåerna av både östrogen och progesteron eftersom det då inte finns någon som producerar dem och så börjar hela cykeln om igen.
75% av alla kvinnor upplever att man mår sämre under den här fasen då vi får både östrogen progesteron jämfört med follikelfasen där vi enbart har östrogen i kroppen. En del kvinnor upplever att det är en till två dagar som man mår lite sämre medan andra upplever att det är 10–12 dagar som man mår dåligt. Det dåliga måendet kan fortsätta någon dag in i mensen för de här effekterna sitter i även fast hormonerna har försvunnit, säger Helena Kopp Kallner.
Sheilas välmåendetips under lutealfasen - den inre hösten
Energinivån blir svajig och kroppen känns stelare. Det är under den här fasen som du kan uppleva olika “PMS-symptom”. Du känna dig på topp ena dagen och superlåg den nästkommande. Det kan vara bra att föra mensdagbok eller liknande för att påminna dig själv om att det bara är hormonellt och att det faktiskt brukar bli såhär under de dagarna i cykeln. Lyssna på din favoritmusik och höj volymen! Ät mat som ger dig energi och näring och se till att sova ordentligt. Yinyoga och avslappningsövningar som Yoga Nidra är bra under den här fasen.
Yoga att göra vid mens och PMS
Barnets position (Balasana)
Den här positionen är bra för att släppa spänningar och mjuka menssmärtan i bäckenet.
Fötterna placeras ihop och knäna kommer ut åt sidan. Pannan kan vila i golvet eller på ett bolster, som man placerar mellan benen. Detta gör positionen ännu behagligare och verkar avstressande för hela kroppen och sinnet.
Liggande fjäril (Supta Baddha Konasana)
Den här positionen lugnar kroppen, oavsett var du är i cykeln. Genom att placera fotsulorna ihop så kan du öppna upp runt höfterna vilket kan lindra menssmärtor i nedre delen av rygg och mage.
Gör positionen så skön som möjligt med hjälpmedel som bolster och kuddar placerade under ryggen och kanske även under knäna. Se om du mjukt kan släppa lite på tryck och spänningar i bäckenet.
Bredbent framåtfällning (Upavistha Konasana II)
Den här positionen hjälper dig med att reglera menstruationsflödet och stimulerar dina äggstockar för optimal funktion.
Även om den här positionen initialt inte alls känns lugnande och vilsam så kan den faktiskt bli det över tid. Hitta lagom intensitet, se om du kan vara i positionen till 70 procent av din kapacitet och stötta upp kroppen med filtar under knäna, kuddar eller bolster i mitten som du kan vila mot.
Halvbrygga (Setu Bandha Sarvangasana)
En mjuk bröstöppnande position som kan hjälpa att lindra känslor av ångest, oro och stress. Genom att stötta upp halvbryggan ordentligt så den blir riktigt bekväm och vilsam (använd block, kuddar, filtar eller bolster) så kan vi hjälpa kroppens muskler att slappna av fullt ut. Det innebär att vi kan vila och återhämta oss under t ill exempel PMS eller menstruationssmärtor.
