Ont i ryggen? Stretcha så här
Har du ont eller känner dig stel i ryggen? PT:n Sara Dahström guidar till fem sköna men effektiva övningar som sträcker ut och stretchar ryggen och förbättrar rörligheten.
År 2018 uppgav nästan hälften av befolkningen i Stockholms län att de hade besvär med ryggen, enligt folkhälsorapporten.
Även om orsakerna till ryggvärk såklart varierar är vår stillasittande livsstil inte gynnsam för ryggen. När vi sitter ner stora delar av tiden pressas ryggkotorna ihop, och därför är det viktigt att regelbundet sträcka ut den.
Personlige tränaren Sara Dahlström, även känd som Fitnessfeministen, guidar till fem effektiva övningar som ger skön stretching för hela ryggen. Tillsammans med styrketräning kan övningarna hjälpa dig att bli av med värk, förbättra hållningen och minska risken för skador.
5 övningar som sträcker ut ryggen
Försök inte att pressa dig till max när du gör övningarna, speciellt om du redan har problem med ryggen. Gå bara så djupt att det känns behagligt, och se det snarare som en skön, avkopplande stund än ett tufft pass.
1. Katten/kon
Två enkla rörelser som sträcker ut ryggraden på ett skonsamt sätt - perfekt om du till exempel har en kort paus på jobbet och vill kompensera för mycket stillasittande.
• Ställ dig på alla fyra.
• Börja med att svanka så mycket som känns bra för ryggen samtidigt som du kollar upp.
• Nu gör du tvärtom och rundar istället ryggraden samtidigt som du kollar ner. • Fortsätt växla mellan de här två rörelserna.
2. Sittande rotation
Den här övningen är extra effektiv eftersom den inte bara sträcker ut ryggraden, utan också rumpmusklerna och baksidan av låren. Om dessa muskelgrupper är stela leder det nämligen ofta till att ländryggen försöker överkompensera, vilket är en vanlig anledning till ryggvärk.
• Sätt dig på golvet med ena benet rakt framför dig. Korsa det med motsatt fot.
• Rotera överkroppen åt sidan genom att ta stöd mot knät.
3. Dynamisk nedåtgående hunden
Att hålla den här positionen statiskt är i sig bra träning för dig som är stel i baksidan av kroppen, men genom att sträcka dig mot motsatt fot får du ännu mer intensiv stretching.
• Ställ dig som ett uppochnedvänt V med händerna och tårna i golvet och rumpan mot taket.
• Försök nudda foten på motsatt sida med ena handen.
• Gör likadant med andra. Om du inte når foten strävar du efter att komma lite närmare varje
gång.
4. Barnet
En avkopplande rörelse som sträcker ut hela ryggen och rumpmusklerna.
• Börja genom att ställa dig på alla fyra. Sätt dig ner med rumpan mot vaderna och armarna
utsträckta framför dig på golvet.
• Andas djupt och försök komma lite närmare golvet med pannan vid varje andetag.
5. Uppåtgående hunden
Här ligger fokus främst på att sträcka ut ländryggen, en muskelgrupp som många känner sig ömma i efter en dag med mycket stillasittande. Testa att växla mellan den här och förra övningen för att få riktigt skön stretching efter att du har suttit stilla en hel dag.
• Lägg dig ner på mage. Sätt i händerna i golvet och lyft överkroppen så långt att det sträcker
ordentligt i ländryggen, utan att det känns obehagligt.
• Andas djupt och stanna kvar i den positionen.
