Tio tips för att hitta lugnet i vardagen

Lyssna på sjörapporten, diska eller varför inte springa dig riktigt trött? Det går att med några enkla knep hitta lugnet i det mest triviala i vardagen.

Magnus Fridh undervisar i yoga, mindfulness och meditation. Här är hans tio bästa tips.

1. Att göra ingenting

Magnus Fridhs första tips är en ”göra-ingenting-aktivitet”. När du kommer hem från jobbet, lägg i från dig telefonen och hitta någonting i din omgivning som bjuder in till stillhet och som inte kräver en prestation tillbaka.

– Jag brukar umgås med vår katt. Jag gör vanliga vardagssysslor som att se till att hon har mat och vatten, sen brukar hon vara väldigt kärlekskrank. Och så brukar jag bara sitta och göra ingenting i hennes tempo. Det är lugnande och det smittar av sig, säger han.

Det som händer är att du drar en linje mellan varandet och görandet, förklarar Magnus. Många som lider av stress eller drabbats av utbrändhet beskriver just avsaknaden av en tydlig gräns mellan arbete och fritid som ett av de stora problemen.

– Jag tillåter inte mitt arbete att följa med in. Sätter jag mig vid datorn eller telefonen så fort jag kommer hem så har mitt kontor blivit så flexigt att det plötsligt lyfts in i mitt hem.

2. Gör en vardagssyssla – i mindfulness

Att omvärdera hushålls- och vardagssysslor och att göra dessa med en annan sinnesstämning är ett annat av Magnus Fridhs tips för att hitta mer lugn i vardagen. Ta bort elektronik och andra störande moment och var i nuet i själva uppgiften.

– Ta diska till exempel. Det kan du göra på flera olika sätt. Man kan se det som något att snabbt få överstökat för att skynda till nästa aktivitet. Eller som en evig rättvisemätning gentemot sin partner. Man kan också utföra själva diskningen med en negativ attityd där det är en meningslös, tidsödande aktivitet och målet är allt som räknas. Ett annat intressantare sätt att diska är med uppmärksamhet i sinnet, säger han.

Det kan få sin start genom något så banalt som att du lyssnar till ljudet av vattnet som fylls upp i diskhon, dra in doften från diskmedlet och känner temperaturen från vattnet mot huden.

– Det är förvisso ett lite märkligt sätt att diska på, men här finns inget av det negativa och det saknar ett skyndande moment där en bit av vår faktiska tid de facto försvinner och går förlorad.

3. Lyssna på Sjörapporten

Fem gånger om dagen sänds Land- och sjövädersrapporten i Sveriges Radio P1. Den kan användas för att göra ett kort litet avbrott i vardagen.

– Där berättar man ju helt enkelt att det blåser fem sekundmeter avtagande, Norra Kvarken omkring tre till åtta, Landsort nordväst två. Troligtvis kommer du inte åka dit, för många människor är det rätt avlägset. Men när de gjorde en undersökning på radion för några år sedan så var det jättemånga människor som lyssnade på den som en slags godnattsaga. Man lyssnade för att komma till ro och många beskrev det som en stressboll i vardagen. Att lyssna på sjörapporten är ett väldigt uppskattat tips har jag märkt, säger Magnus Fridh.

4. Ta tillvara på naturens resurser

I naturen kan alla ens sinnen väckas till fullo, och i kontrasten mot stadsmiljön blir det lättare att slappna av från vardagens kaos, menar Magnus Fridh. Det har också visat sig att närhet till naturen har en stressreducerande verkan.

– Leta upp ett träd och undvik att ”mikrohajka”. Man måste inte vänta till helgen för att ge sig ut. Vi har en stor lönn som står på vår gård på Odenplan, i centrala Stockholm. Det är det enda som jag kan se som är vid liv genom vårt fönster på fjärde våningen, säger han.

Bara att passera ett träd på väg till jobbet på morgonen leder till att människor självskattar sitt välmående och sin hälsa högre än de som bor långt ifrån alléer, parker eller naturen i stort, visar dessutom forskning.

5. Pausa vid ett övergångsställe

Ett annat av Magnus Fridhs tips är att ta chansen till stillhet när den plötsligt dyker upp. Ett exempel är just vid övergångsstället när det slår om till rött.

– Då har du två val. Du kan springa, eller du kan stå still. Om du väljer att stå still så har du omkring 40–50 sekunder på dig. Med fel inställning kan det reta ihjäl än, en del kanske väljer att gena över eller titta ner på sina telefoner. Men du kan också välja att göra ingenting. Bara stå kvar och ta det lugnt och känna att det här är ett naturligt stopp. Eftersom jag kan teknikerna så räcker den korta stunden till och med till att göra en enkel andningsövning, berättar han.

Magnus tar då möjligheten att vara närvarande i stunden. Genom att flytta blicken kan han kanske notera ett vackert hus han inte lagt märke till förut, lägga märket till ljusets spegling i ett fönstret eller människorna runt omkring.

6. Vila dina händer

För många kan meditation och mindfulness kännas stort och avlägset, kanske till och med svårt. Den här övningen är ett sätt att närma sig det tankesättet som för många kan vara ett lätt första steg.

– En gång om dagen, när du är mitt uppe i någonting, så stoppar du dina händer. Händerna är väldigt förknippade med aktivitet, även omedveten sådan. Att då stanna dina rastlösa händer och bestämma dig för att hålla dem helt stilla i en, två minuter blir det en rörelse mot stillhet och ett tydligt avbrott mot det aktiva görandet.

Magnus Fridh kallar det för en taktil meditation då händerna kan vila mot en bordskiva, benen eller mot varandra.

– Det är en väldigt konkret form av meditation. Det är mycket svårare att säga ”rikta fokus inåt”. Det är lätt att bli översköljd av allt för mycket tankar och känslor då. Men att säga ”håll dina händer stilla” är lite lättare att ta till sig.

7. Lyssna autentiskt

”Vi ska öva att lyssna så autentiskt att du kan höra vad den andre säger – men också till det som förblir osagt. Vi vet att genom att lyssna djupt, kan vi lindra smärta och lidande hos den som talar”, ska Buddha ha sagt för omkring tusen år sedan. Och just att lyssna autentiskt är Magnus Fridhs nästa tips för hitta lugn i vardagen.

– Vi lever i en kultur där vi hela tiden vill fylla i och veta det som sägs innan det är sagt, eller så laddar vi våra argument innan den andra hunnit tala till punkt. Jag brukar tänka att tungan ska vara tyst en stund varje dag, säger han.

En bra övning är alltså att en minut om dagen bara lyssna när någon annan pratar. Först när den personen nått fram till punkt börjar du tänka ut vad den lämpligaste responsen är.

8. Mediefasta

Att ”mediefasta” genom att exempelvis dedikera vissa möbler i ditt hem som ”mobilfria zoner” är ett av de råd som Magnus Fridh tycker har gjort störst skillnad i hans eget liv.

– Välj till exempel ut en fåtölj dit du aldrig får ta med dig mobilen. Då kommer den platsen att förknippas med ett lugn och en stillhet. Är vi alltid nåbara finns det till slut inga sådan ytor kvar, säger han.

– Men den allra största skillnaden märkte jag när jag slutade ta med mig telefonen in i sovrummet. Den skillnaden var så stor att jag nästan fick en ”wow-känsla”. Det var som att en ocean av tid uppstod och jag hittade tillbaka till bokläsandet. Det var en mer naturlig trötthet som uppstod. Med Instagram finns det inget slut. Nu la jag ifrån mig boken när kapitlet var slut. Det blev ett naturligt stopp.

Ett första steg kan vara att inte ta med telefonen till sovrummet på helgen. För de som använder telefonen som väckarklocka är Magnus råd kort och gott att köpa en analog väckarklocka.

9. Rör på dig – och bli riktigt trött

Det spelar ingen roll om du ger sig ut och springer, gör yoga eller en annan aktivitet som du blir fysisk utmattad av. Att bli riktigt trött är ett annat sätt att nå lugn och ro, berättar Magnus Fridh.

– Har du svårt eller undviker att vara stilla kan det vara väldigt klokt att börja här. Då kan du hitta lugnet i den här paradoxen. En intensiv löprunda, eller yoga som också hjälper oss till stillhet, och efter det kan du lägga dig ner och vila. Bara att röra sig så att hjärtat slår snabbt har i sig många hälsofördelar, säger han.

10. Meditera

För att hitta ett lugn i vardagen, när stressen är påtaglig eller tankarna inte kan sluta snurra, prova att meditera, råder Magnus Fridh.

Närvaro är en av förmågorna som du övar upp när du mediterar. Forskning visar att kunna göra så kallad ”närvarande förflyttning” har en positiv effekt för hälsan. Du kan bryta negativa tankemönster, grubblerier eller katastroftankar inför framtiden genom att under en stund fokusera djupt på din andning exempelvis.

Och att meditera behöver inte vara särskilt svårt. Det handlar inte om att stänga ner och sluta tänka, förklarar Magnus Fridh. Utan om att förflytta perspektivet.

– Den enklaste meditationsövningen du kan göra är att varje gång kroppen andas in – var medveten om att kroppen andas in. Varje gång kroppen andas ut – var medveten om att kroppen andas ut. Nästa steg kan vara att varje gång som kroppen andas in – notera om andetaget är kort eller långt utan att för den sakens skulle lägga en värdering i det. För att göra det ännu tydligare kan du även lägga till ord, exemplevis ”inandning” när du andas in, eller ”utandning” när du andas ut. På det sättet är du helt närvarande i nuet, säger han.

Blir du nyfiken på att läsa mer om att hitta lugnet i vardagen finns det mer tips och råd att hämta i Magnus Fridhs bok ”Att vara stilla när allt skyndar”.