Nio övningar för att träna din mammamage

Att komma tillbaka efter en graviditet och förlossning är inte alltid det lättaste.

Men genom att börja träna i lugn takt går det att komma i form igen – och till och med bli starkare än man var innan graviditeten.

– I början handlar det om att hitta och aktivera magmusklerna och jobba med knipövningar, säger Kerstin Rosenbom, PT och specialist på mammaträning.

Att vara gravid och gå igenom en förlossning är en enorm påfrestning för kroppen. För en del är det inga problem att hitta tillbaka efteråt medan det för andra kan det vara tuff återhämtning som väntar.

Tränaren Kerstin Rosenbom vet hur det är. Hon har själv gått igenom två graviditeter och förlossningar. En enklare, och en där kroppen tog mycket stryk och där återhämtningen var lång och jobbig. I dag arbetar hon som personlig tränare och har flera mamma-grupper där hon hjälper kvinnor att få tillbaka sin styrka och bygga upp sina kroppar igen. För att kunna hjälpa fler har hon nyligen lanserat sitt digitala träningsprogram Mamamoves där man med hjälp av ett åtta veckors program kan bygga upp sin styrka och kropp efter en graviditet.

– Hur man mår efter en graviditet är väldigt individuellt. En del vill komma igång snabbt med träningen och för andra är det snarare ett nödvändigt ont. Mitt råd är alltid att skynda långsamt men att komma igång med lugn träning så fort man orkar, säger Kerstin Rosenbom.

Fokusera på knipövningar

De första 6–8 veckorna efter en förlossning bör man inte träna hårt utan fokusera på knipövningar, att hitta och aktivera de djupa magmusklerna och gå promenader.

– En av de viktigaste sakerna att träna upp efter förlossningen är bäckenbottenmuskulaturen. Att öva på att knipa kan man börja med direkt. I början kan det vara lättast att ligga ner för att hitta knipet men sedan är det inga problem att knipa när man står eller sitter ner, säger hon och fortsätter:

– Även om man känner sig återställd kan det vara dumt att ta i för mycket. Även de som snabbt tappar sina graviditetskilon kan ha stora problem med magmuskulaturen och ha en stor diastas. När man kommit igång med de första övningarna och låtit de första åtta veckorna passera kan man börja med att utöka träningen.
 

Diastas, vad är det egentligen?

– Det är när yttre raka magmuskulaturen separeras och bindväven mellan dessa, line alba även kallat vita linjen, töjs ut. Det händer i stort sett alla under slutet av graviditeten oftast går det tillbaka 8 veckor efter förlossningen men inte för alla. Man kan tänka sig att det är som ett gummiband som håller ihop magmuskulaturen. Under graviditeten spänns detta ut och efter förlossningen blir det slappt eftersom barnet som spände ut magen inte är kvar där längre. När magen sedan drar ihop sig igen ska ”gummibandet spännas” men detta sker inte alltid av sig själv utan man måste bygga upp muskulaturen genom att aktivera de djupa magmusklerna. Om avståndet är mer än 3 centimeter så pratar man om att man har en diastas. En diastas kan bland annat ge ont i ryggen och putande mage.
 

Finns det några saker man bör undvika helt?

– Ja, löpning och rörelser som belastar i ytterlägen, till exempel djupa utfall kan du försöka undvika de första 2–3 månaderna. Sen är det individuellt vad du kan göra beroende på hur du har tränat innan och under graviditeten.

Nio enkla övningar du kan göra hemma

De första 6–8 veckorna efter din förlossning bör du bara göra enkla övningar som knipövningar, promenader och försöka att hitta dina djupa magmuskler. Efter det kan du utöka och lägga till flera övningar.

Promenader

Att börja promenera med barnvagnen i lugn takt är ett bra sätt att komma igång med träningen igen. I takt med att du blir starkare kan du gå längre sträckor i högre tempo.

Knipövningar

Den första övningen du ska börja med hemma är knipövningar. De första veckorna är det viktigt att försöka få in knipet ett par gånger om dagen. Gärna 8–10 knip tre gånger om dagen.

När du jobbat aktivt med knipövningarna ett tag är ett smart knep att koppla ihop knipövningen med en vana du har varje dag. Du kan till exempel knipa medan du borstar tänderna, på vissa platser på din barnvagnspromenad eller varje gång du stannar vid ett rödljus med bilen.

Knipövningen är lätt att glömma bort men en viktig del av att bygga upp bäckenbottenmuskulaturen som tagit mycket stryk under graviditeten och förlossningen.

Efter en graviditet är det inte ovanligt att man har problem med att kissa på sig till exempel när man nyser eller hostar. Om du fortfarande har problem efter tre månaders knipövningar så sök hjälp på en kvinnoklinik.

Så här gör du:

Du kan göra dina bäckenbottenövningar liggande, sittande, stående eller hukande välj det som pflassar dig. I början kan det vara lättast att gör dem liggande för att hitta knipet.

Slappna av i magen, rygg, säte och lår. Dra ihop muskeln runt ändtarmen, för att sedan knipa framåt, uppåt och runt slidan. Försök föreställa dig något som gör att du hittar ditt knip, till exempel att drar ett blixtlås bakifrån ändtarmen och fram till slidan.

1. Hitta djupa magmusklerna – aktiveringsövning

Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet.

Aktivera bäckenbottenmuskulaturen, tänk dig att du drar ett blixtlås från ändtarmen och framåt och drar upp bäckenbotten rakt upp i kroppen som en hiss, och aktivera djupa magmuskulaturen genom att tänka att du drar ihop höftkammarna och sedan hela magen ända upp mot revbensbågen. Känn hur du drar ihop magen ned mot ryggraden.

Håll gärna dina fingrar på höftbenens insida och känn efter att du hittar en mjuk spänning. Genom att lägga handen på din mage kan du känna att magen inte buktar utåt. Tänk att du ska dra magen bort från handen ned mot ryggraden.

Andas lugnt och försök hålla en indragning i 8–10 sekunder. Kör detta ett par gånger till du är säker på att du gör här rätt.

2. Hälglidning – djupa magmusklerna

När du fått full koll på aktiveringsövningen för de djupa magmusklerna kan du gå vidare till hälglidning. Ligg på samma sätt som i aktiveringsövningen men låt det ena benets häl glida längs golvet. Stanna när du har en lätt böjt ben och dra sedan in och byt ben.
Upprepa 10 ggr/ben 2–3 set.

3. Aktiveringsövning med diagonaler (djupa magmusklerna)

När du har koll på att du kan göra aktivering med hälglidning utan att aktivera fel muskler kan du lägga ihop rörelsen med både ben och armar. Det vill säga när du glider ut med höger fot drar du samtidigt upp vänster arm.
Upprepa 10 ggr/ben 2–3 set.

4. Omvänd planka – deadbug

Den omvända plankan är något mer skonsam för dig som precis fått barn. När du känner att du kan aktivera djupa magmuskulaturen kan du prova denna variant

Istället för att stå på tårna med armarna i marken ligger du i denna varianten på rygg och lyfter istället ben och armar upp mot taket. Benen ska vara böjda vid knäna i 90 grader.

Börja med att försöka hålla 10 sekunder och öka gradvis. Repetera några gånger och öka gärna tiden för varje intervall.

5. Höftlyft

Ligg på rygg med fötterna en bit ifrån varandra. Aktivera den djupa magmuskulaturen och bäckenbottenmuskulaturen. Lyft sakta upp höfterna mot taket och håll positionen 2–3 sekunder sänk långsamt ner höfterna.
Upprepa 12–15 ggr, 2–3 set.

6. Knäböj med vinklade fötter

När du kommit igång med träningen kan du addera andra övningar till din träningsrutin. En övning som är bra att lägga till är knäböj. Tänk på att inte gå för djupt i början. Enkla små knäböj är det som gäller. För att öka funktionaliteten i hela kroppen kan du testa att vinkla fötterna i olika riktningar när du utför övningen. Genom att vinkla fötterna inåt aktiverar du bäckenbottenmuskulaturen på ett bra sätt.
Upprepa 10 gånger 2–3 set.

7. Små utfall, med eller utan hantel

Du kan även testa på att göra små utfall. Här använder du samma teknik som vid vanliga traditionella utfall men går inte lika djupt. Istället för att pressa dig neråt så fokusera på att inte slarva med tekniken. Testa att göra utfallen i lite olika vinklar för att öka rörligheten i kroppen. Använd hantlar för att få lite extra träning även i armarna. Du kan också göra utfallen utan vikt.
Upprepa 10 gånger 2–3 set.

8. Båldragsrotation med gummiband

Fäst gummibandet i axelhöjd och stå med sidan mot fästet.

Håll i handtaget med bägge händerna, tummarna ska peka uppåt, sträck ut armarna rakt framför kroppen och aktivera magen. För sedan armarna bort från fästet framför kroppen, överkroppen ska rotera med i rörelsen medan höfterna ska vara relativt stilla, återgå sedan till startposition. Håll hela tiden aktiveringen kvar i magen när du jobbar.
Upprepa 10 gånger 2–3 set. Glöm inte att byta sida!

9. Diagonala båldrag med gummiband

Fäst gummibandet lågt och stå med sidan mot fästet.

Tag ett steg bak med foten som är närmast fästet, håll i handtaget med bägge händerna och håll tummarna uppåt, sträck ut armarna och sänk dem ned framför höften på sidan som är närmast fästet. Drag sedan gummibandet bort från fästet framför kroppen i en båge upp mot motsatt axel i en kontrollerad rörelse, återgå till startposition och upprepa.
Upprepa 10 gånger 2–3 set. Glöm inte att byta sida! 

FAKTA: Kerstin Rosenbom, PT och kostrådgivare

• Namn: Kerstin Rosenbom.
• Ålder: 49.
• Utbildning: Licensierad personlig tränare och licensierad kostrådgivare, med påbyggnadsutbildningar som ”Träning under graviditet”, ”Kettlebell”, ”Dynamisk rörlighet”, ”Crosstraining”, ”Styrka för löpare”, ”Seniorträning”, ”3D Funktion-fot och knä”, certifierad mammamage-tränare.
• Jobbar: Driver sitt egna företag, Health by Rosenbom, inom kost och träning. Har flera grupp-pass i veckan och är PT till ett flertal klienter. Har ett digitalt träningsprogram, Mamamoves som riktar sig till mammor. Läs mer om hennes program här.