Maratonpetras bästa tips för att slippa löparskador

Sara Dahlström

Publisert:

Publicerad 27 april 2022

Första gången är det inte särskilt kul.

Men när du väl fått upp flåset är löpning ofta en angenäm träningsform.

Löparexperten Petra Månström ger sina bästa tips för att undvika skador och PT:n Sara Dahlström guidar till övningarna som hjälper dig bli en bättre löpare.

Vi går mot ljusare och varmare tider, och visst blir man sugen på att dra på sig de där löparskorna som har legat längst bak i garderoben ett bra tag.

Trots att en löprunda i den första vårsolen kan kännas superhärlig och ha lika positiva effekter mentalt som fysiskt så kan det var värt att ta det försiktigt i början. Risken för skador ökar nämligen när du börjar springa efter ett uppehåll, eller kanske för första gången.

För att kunna ta del av alla positiva effekterna och samtidigt minska skaderisken har vi tagit hjälp av Petra Månström, även känd som Maratonpetra på Instagram. Petra har gett ut två böcker om löpning, och delar dagligen med sig av sina bästa övningar och tips för sina 70 000 följare. Här får du hennes bästa råd för att njuta av vårlöpningen utan skador.

Petra Månströms bästa tips för att slippa löparskador

1. Spring inte för fort för ofta

– Att dra upp tempot sliter mer på kroppen och ökar skaderisken markant, särskilt om din kropp inte är van vid tuff löpning. Så var smart och spring mest i lugnt tempo i början. Även elitlöpare springer de flesta av sina veckokilometrar i för dem ett lugnt tempo, säger Petra.

2. Styrketräna

– Forskarna är överens: Styrketräning kommer att göra dig till en bättre och mindre skadedrabbad löpare. Och du kan vara lugn, du behöver inte bosätta dig på gymmet. Två pass i veckan, med fyra väl utvalda övningar för främst fötter, ben och rumpa, kommer räcka långt. Börja med egna kroppsvikten om du är ovan, över tid kan du sedan öka belastningen med vikter, hoppinslag och så vidare.

3. Öka ditt antal löpta kilometer per vecka smart.

– Många som sätter igång med löpning är ivriga och vill gärna springa mycket direkt. Men vill du minska risken för skador, öka inte med mer än cirka 10 procent per vecka.

Enkel stryketräning för bättre löpning

Med de här tre enkla övningarna kan du både förbättra löpningen och minska risken för skador.

1. Tåhävningar med böjda knän

– Genom att dina knän är böjda när du gör tåhävningarna kommer du åt soleus, den inre vadmuskeln som främst består av långsamma muskelfibrer och därför är mest inblandade när vi springer lugnt, säger Petra.

Många glömmer bort denna muskel, men du kan märka en stor skillnad på både ditt löpsteg och en minskad skadebenägenheten om du tränar den då och då.

Sitt ner med böjda knän och båda fotsulorna i golvet. Placera gärna en vikt över låren om du har tillgång till det.
Lyft hälarna så att du bara har tårna i golvet.
Sänk ner hälarna igen och repetera.

2. Enbensmarklyft

För löpare är enbensövningar extra viktiga eftersom de mer efterliknar löpsteget, där du ju sätter i en fot i taget. Med den här övningen stärker du framför allt rumpan och baksida lår, vilket kan hjälpa dig att springa snabbare och mer effektivt. Du övar samtidigt upp balansen och de små musklerna runt fötterna, vilket minskar risken för skador.

Börja genom att ställa dig med fötterna ihop och händerna framför bröstet. Lyft ena foten från golvet.
Fäll fram höfterna samtidigt som du sträcker bak benet tills det nästan är parallellt med golvet.
Återgå till startpositionen och repetera med samma sida, helst utan att sätta ner foten mellan.

3. Step-up

Precis som förra övningen kommer den här hjälpa dig att förbättra balansen och träna upp musklerna runt fötterna och vaderna. Det innebär bland annat att du minskar risken för att trilla och skada dig om du springer på ojämnt underlag. Även framsidan av låren och rumpan får jobba hårt, trots att du inte behöver några andra redskap än en bänk eller liknande upphöjning.