Runstreak – så klarar du populära utmaningen

Varför inte starta året med en hälsoutmaning? En joggingrunda på 1,6 kilometer varje dag. Löpcoachen ger sina bästa råd för att du ska klara av nya löpningstrenden runstreak.

Löpningsutmaningen runstreak har de senaste åren tagit Sverige med storm. Och vilken månad passar bättre att börja i än januari?

Vad är ett runstreak?

Ett runstreak handlar om att man springer lite varje dag. Den här trenden kommer från USA där fenomenet är riktigt stort. Vill man följa reglerna från Streak Runners International så gäller det att jogga 1,6 kilometer (en engelsk mile) varje dag. Det här brukar ta runt 20 minuter och en del väljer i stället att fokusera på att jogga 20 minuter varje dag. Och om man missar en dag – då får man börja om.

Trenden har även nått Sverige och i dag finns en mängd runstreak-appar, föreningar, facebookgrupper och böcker om runstreak. Erika Rosenbaum som är löpcoach tror att populariteten kan bero på att det är just varje dag som gäller.

– Man kan ju inte skjuta upp det till dagen efter. Vi är väldigt måna om att kunna skjuta upp saker och ting för som människa är man per definition lite lat. Men har man bestämt sig för att jogga varje dag, då kan man ju inte skjuta upp det. Och det är ju irriterande om man bryter och behöver börja om, säger Erika Rosenbaum som själv gett sig ut klockan 21.30 iklädd jeans för att få sin joggtur avklarad under sina runstreak.

Jogga varje dag

Att jogga lugnt 1,6 km eller 20 minuter varje dag är något de flesta klarar av.

– 1,6 km är ganska rimligt och överkomligt. Jag tror att de flesta klarar av en sån här utmaning, men ordet springa kan ju kännas lite skrämmande, joggenad är ett bättre ord tycker jag.

Behöver man inte återhämtning mellan joggingrundorna?

– Rörelse kan också vara återhämtande om den är långsam. Däremot om du kör hårda intervaller, då kan kroppen behöva vila dagen efter. Men du kan lika gärna vila med en lätt joggenad.

När man gör ett runstreak är det lätt att gå ut stenhårt i början och sen tappa suget. Men att försöka se varje dag som en ny chans har man mycket att vinna på.

– Vill du göra en runstreak, försök att tänka på att varenda dag får man en ny chans. Du är aldrig en loser och det finns inget som heter fusk eller genväg. Ingen kontrollerar dig utan det är bara din egen kropp som applåderar åt det som än blir av. Det spelar ingen roll om det blir lite kort.

Träningsstreak

Vill man köra lite hårdare löpning med längre sträckor och högre tempo är det bra att variera sin utmaning.

– Jag tycker att man kan lägga in vad man själv känner för i sin utmaning men att det är varje dag som gäller. Det behöver inte vara löpning varje dag, det kan ju vara träning eller rörelse varje dag. Man kan springa i backar någon dag, cykla eller simma någon dag, springa i skogen en dag, köra lite styrketräning någon dag och träna lite rörlighet i trappor någon dag. Det finns mycket variation att ta till. Målet med träningen är ju att vara friska och hel.

Erikas bästa löpartips

• Börja försiktigt

Gå ut försiktigt! Vill man öka mängd och intensitet, öka då långsamt varje vecka. Här måste man vara lite vuxen och vettig även om man blir sjukt peppad och vill dra igång.

• Variation

Variera underlaget du springer på. Ska man springa mycket kan man även investera i två par bra skor.

• Teknik

Det bra att hålla sig på en löpfrekvens som ligger på runt 180 steg per minut. Då hinner man nämligen inte ha foten i marken för länge vilket gör att man hinner inte trycka ner hälen och göra ett hårt steg utan du måste korta av steget för att hinna med. Gör låtlistor med musik som har 180 beats per minut och spring i takt till musiken. Tänk att du tassar på glödande kol, har du i foten för länge så bränner du dig.

• Spring som en Segway

Tänk dig att du ska springa som en Segway, du ska luta dig framåt från anklarna. Tänker man Segway får man hjälp och fart av sin kroppstyngd i stället för att den tynger och belastar dig.

• Kläder och broddar

Korta tassande steg är extra viktigt på vintern. Ju längre foten är i marken desto mer sårbar blir du för halkan. Ha även ett par broddar i fickan som du kan dra på ifall underlaget är lömskt. När det kommer till kläder, tänk lager på lager och ingen bomull. Tunn ull närmst kroppen, en fleecetröja och en jacka som du kan knyta runt midjan om du blir för varm och så buff, vantar och mössa om det är kallt.

KLASSISK RUNSTREAK

Dag 1 - Dag ...

Spring 1,6 kilometer varje dag (brukar ta ungefär 20 minuter). Räkna hur många dagar du klarar av. Missar du en dag får du börja om.

ERIKAS TRÄNINGSSTREAK

Varierad träning, minst 20 minuter varje dag

Dag 1:
Lugn löpning följt av 3 styrkeövningar med 20 repetitioner

Dag 2:
Intervaller
Börja med lugn jogg som uppvärmning följt av intervaller tex:
3*60 sekunder
3*45 sekunder
3*30 sekunder
3*15 sekunder 
10*10/10 = 10 sekunder snabbt + 10 sekunder vila

Dag 3:
Lätt jogg + bålstyrka

Dag 4:
Tröskeltorsdag
LugnUppvärmning 5-10 min
Jogga ett visst antal minuter åt ett håll, stanna och vila 2 min. Vänd om och spring tillbaka samma sträcka men se till att det går aningen snabbare.

Dag 5:
Trappträning
Hitta en hyfsat lång trappa, spring upp på varje trappsteg och gör 20 repetitioner styrka innan du springer ner igen. Upprepa sex varv.

Dag 6:
Alternativ träning i form av simning, cykel, yoga, dans eller något annat.

Dag 7:
Joggenad under lite längre tid än vad du är van vid. Håll prattempo, nyckeln är att inte bli andfådd.