Träning och alkohol – vad är sant och falskt?

Alkohol och träning.
Två saker som egentligen är varandras motsatser. Så hur påverkas kroppen när de två antagonisterna kombineras? Det tar vi reda på.

När sommaren äntligen är här är det förmodligen inte bara soliga löprundor och svettiga pass på utegymmet som lockar för många, utan kanske också en och annan svalkande drink och kall öl.

Men går det att kombinera träning och alkohol? Eller stämmer det att all din ansträngning under träningen är bortkastad om du dricker alkohol efteråt, som många påstår?

Vi har tagit hjälp av forskaren Jessica Norrbom som forskar om träning och hälsa på Karolinska Institutet för att få svar på det och mycket mer. Kanske blir det lite lättare för dig att bestämma vad du ska fylla glaset med när du har kommit hem från nästa träningspass.

Alkohol efter träningen

Att ett vattenglas generellt är ett bättre val än ett vinglas efter träningen för dig som vill optimera dina resultat är nog inget som förvånar många. Men ett vanligt påstående är att ett träningspass är bortkastat om du dricker alkohol efteråt, något som inte sällan tillskrivs alkoholens effekter på våra hormoner. Enligt Jessica Norrbom är det dock en överdrift.

– Så länge man håller sig till måttliga mängder alkohol - motsvarande ett par glas öl eller vin - är det en ganska liten påverkan på hormoner som testosteron så det är inget man behöver lägga så stor vikt vid, säger hon.

Och just ”måttlighet” verkar vara nyckelordet för dig som vill kunna dricka alkohol utan att behöva oroa dig över träningsresultaten. 2009 genomfördes en studie där deltagarna först genomförde ett styrketräningspass och sedan antingen drack apelsinjuice eller apelsinjuice blandat med vodka. Alkoholmängden motsvarade ungefär en flaska vin för en kvinna vägande 60 kilogram.

Resultaten visade att de som hade druckit alkohol fick sämre resultat av träningen på de flesta punkterna. Men när man senare upprepade samma studie, men då lät studiedeltagarna dricka hälften så mycket alkohol efter träningstillfället, kunde man inte se några negativa effekter alls.

Träning dagen efter

Om det ändå råkade bli några glas för mycket igår - kan jag träna ändå dagen efter?

– Dagen efter man har druckit alkohol verkar nervsystemet kunna vara påverkat med resultatet att muskelaktiveringen kan vara lite sämre, vilket gör att det blir svårare att ta i ordentligt, reaktionshastigheten lite långsammare och koordinationsförmågan lite sämre. Så man kan undvika de mer avancerade aktiviteterna just den dagen. Vill man ut och springa kanske man inte ska ta den komplicerade skogsstigen med massa rötter just den dagen, utan hålla sig på lite mer plan mark, säger Jessica.

Den vanliga uppfattningen om att det skulle vara farligt för exempelvis hjärtat att träna när man är bakfull finns det dock inga belägg för enligt Jessica.

– Hjärtat, ämnesomsättningen eller uthålligheten verkar inte påverkas, säger hon.

Alkohol innan träning

Om man dricker ett eller två glas vin till lunchen och tränar några timmar senare - hur påverkar det träningen?

– Dricker man alkohol i nära anslutning till passet, eller till och med i samband med träning, har man sett att skaderisken ökar, motoriken och uthålligheten försämras och risken för uttorkning ökar. Däremot verkar inte styrkan eller förmågan att prestera på max försämras av ett glas vin. Kan man få till träningen innan man vill ta sitt glas vin är det att föredra, men det är inte farligt i sig att träna några timmar senare och har man druckit ett enstaka glas har sannolikt det mesta av alkoholen då brutits ner.

Jessica menar också att klassikern ”varannan vatten” kan vara en smart metod vid dessa tillfällen.

– En effekt som alkohol har är att det minskar frisättningen av ett hormon som hjälper njurarna att spara på vatten och därför kissar man mer när man druckit alkohol, så uttrycket ”varannan vatten” är inte så dumt. Är det dessutom en varm dag då man förlorar mer vätska genom att svettas mycket blir effekten ännu mer påtaglig.

Så, vad gäller egentligen för dig som helst varken tackar nej till en löprunda eller en drink då och då? Ska man sammanfatta vad forskningen hittills visar kan man säga att:

• För både din generella hälsa och träningens skull är alkohol sällan det bästa valet.
• Sanningen är dock inte så svartvit som många tror – det är stor skillnad på att ta något glas till maten och att bli ordentligt berusad.
• Vilka mål du har med din träning spelar också en avgörande roll. Tränar du framför allt för att må bra i allmänhet, kanske bygga lite muskler och förbättra konditionen? I så fall verkar ett måttligt alkoholintag inte ha någon större påverkan. Vill du däremot kunna prestera på topp och är ute efter att slå rekord eller vinna matcher kanske du ska tänka efter en gång extra innan du fyller på glaset.