Så maxar du återhämtningen under sommaren

– Hjärnforskarens bästa tips

Att bränna ut sig är ett stort samhällsproblem, speciellt bland kvinnor. Hedvig Söderlund är hjärnforskaren som själv blev utbränd och nu vill hjälpa andra med sin bok ”Den utbrända hjärnforskaren”. Här ges tips, råd och en rejäl känga till samhället som stort.

Allt fler blir idag sjukskrivna för utmattningssyndrom/utbrändhet. Hedvig Söderlund, professor i psykologi vid Luleå tekniska universitet, som forskat om minnet och hjärna drabbades själv av utbrändhet. Hon vill nu slå hål på myterna kring utmattningssyndrom och att det går att ”bota” med endast lite vila, och bestämde sig därför för att skriva boken ”Den utbrända hjärnforskaren – personliga erfarenheter, fakta och vägen till läkning”.

– Min bok handlar om vad utmattningssyndrom, eller utbrändhet som det kallas till vardags, är för något och vilka som oftast drabbas. Jag pratar om hur det är och känns, inte minst från mina personliga erfarenheter av det hela, och vad som händer i hjärnan. Slutligen går jag igenom sätt för att må bättre och minska risken för återfall. Genomgående i boken tar jag exempel från mitt eget liv och min karriär som hjärn- och minnesforskare och professor i psykologi.

Finns ett stigma

Trots att utbrändhet numer är ett vedertaget begrepp i folkmun finns det mycket stigma kring det. Några vanliga myter är att det drabbar ”svaga” personer, att det räcker att vila för att bli frisk och att det skulle ge permanenta hjärnförändringar. Detta har i sin tur bidragit till att personer som drabbas ofta känner en skuld och genans över att ha blivit sjuka.

Hedvig Söderlund vill istället att vi ska sluta stirra oss blinda på individen, lyfta blicken och se samhällskritiskt på problemet.

Är utbrändhet en ny folksjukdom?

– Det talades redan om en form av psykisk utmattning, så kallad neurasteni eller nervsvaghet, i slutet av 1800-talet då industrialiseringen ledde till väldigt hög arbetsbörda under dåliga förhållanden. Men de senaste tio åren har det skett en oerhörd ökning, där männen gått från ca 2000 till 7000 per år, och kvinnorna från 5000 till 27000! Kvinnornas ökning var alltså hela 540 procent, och männens 350 procent, vilket ju är både enormt och anmärkningsvärt.

Vem riktar boken sig till?

– Den riktar sig naturligtvis till personer som blivit utbrända, men även deras partner och eventuella familj. För att de ska förstå hur personen har det, säger Hedvig och fortsätter:

– Den riktar sig även till HR-personal och chefer, till husläkare och annan vårdpersonal, för att veta vilka varningstecken som finns på utbrändhet och för att förstå vad det faktiskt är.

Med boken vill Hedvig öka kunskapen om vad utmattningssyndrom är och vilka symtom en person som är nära väggen kan uppvisa. Men den riktar sig även till dem som intresserar sig för jämställdhet i samhället.

– Jag vill med boken också lyfta hur det är att vara kvinna i dagens Sverige och visa hur bristande jämställdhet kan leda till sjukdom och långvarig frånvaro från arbetsplatsen.

Varför tror du så många, framförallt kvinnor, blir utbrända?

– Det finns väldigt många olika faktorer som spelar in. Bland annat lägger kvinnor fortfarande ner mer tid på hemmet. Ser man till kvinnor i samhället får kvinnor överlag mindre i lön än män, även om de utför samma jobb. Studier visar att kvinnor heller inte blir lyssnade på i samma utsträckning. Både inom sin yrkesroll och inom vården. Kvinnor blir också i högre utsträckning utsatta för sexuella trakasserier, våld i nära relationer och har inte alls samma ekonomiska möjlighet att till exempel skilja sig. 70 procent av Sveriges alla tillgångar ägs av män, säger Hedvig och fortsätter:

– Kvinnor upplever en mängd mikroaggressioner i samhället, på arbetsplatsen och i hemmet, som var och en för sig kanske inte är så farlig. Men när man upplever dem dagligen, veckovis eller månadsvis blir de en enorm påfrestning som påverkar hälsan.

Vad menas med att man måste återhämta sig? Räcker det med att sova?

– Det här är en väldigt central fråga och mycket viktig! Det räcker nämligen inte med att sova, utan vi behöver återhämtning även på dagtid. Naturligtvis är sömn oerhört viktigt, och vi behöver den, men om vår kropp under dagtid är i konstant aktivitet och stress så kommer den i slutändan ta skada.

Hedvig förklarar att det är viktigt med någon slags återhämtande aktivitet som är kravlös. Det kan handla om att gå en promenad. Sitta och göra ingenting. Prata med en vän. Påta i trädgården. Vad än man tycker är återhämtande för just en själv.

– Det kan naturligtvis även handla om en tupplur, men poängen är att det inte behöver vara sömn. Det bör vara en slags icke-aktivitet i vaket tillstånd. Beroende på hur mycket energi man har så kan den vara olika mycket krävande. För en utmattad person så är det inte återhämtande alls att ge sig ut och springa. Att springa blir en stressor på en utmattad kropp, och kan göra personen ännu sjukare. Men för en frisk person kan det vara återhämtande att springa. Så det beror på!

När började du känna dig utbränd?

– Det började redan två, tre år innan det akuta insjuknandet. Jag märkte att det ibland snurrade till i huvudet på jobbet och jag blev yr. Jag blev ofta sjuk och kände mig helt utslagen. Det här hände framför allt när jag hade något viktigt jag skulle göra, som krävde min uppmärksamhet och energi, berättar Hedvig och fortsätter:

– Jag hade ofta återkommande problem med hjärtklappning, vaknade tidigt och hade väldigt svårt att sova. Jag blev väldigt lätt känslosam, något jag själv lite skämtsamt kallade "känslomässig inkontinens", och fick problem med magen.

Vad är de vanligaste varningssignalerna?

– Just de här sakerna som jag har radat upp är klassiska varningssignaler:

• sömnproblem; svårt att somna, vaknar i "vargtimmen", vaknar för tidigt och känner sig tröttare när man vaknar än när man lade sig
• hjärtklappning
• svårt att hantera krav - minsta lilla sak känns plötsligt enorm
• nära till negativa känslor, lättirriterad
• problem med förstoppning eller lös i magen
• en del upplever att man lättare blir sjuk, men forskningen på det här är blandad, och det finns inget tydligt konsensus på att immunförsvaret försämras. Många sjuka upplever dock detta, så jag tror att det bör forskas mer på det hela
• en fysisk och mental trötthet som inte går att sova bort

Hur tar man sig ur en utbrändhet?

– Det är två saker som krävs! Först måste de stressande momenten tas bort, så att hjärnan får en chans att läka. Sedan när personen känner sig redo bör den ägna sig åt hjärnstärkande aktiviteter.

Hedvig förklarar att vår hjärna är plastisk, vilket innebär att den kan förändra sig. Det sker alltid en nybildning av hjärnceller, så kallad neurogenes, men den här nybildningen kan gå olika fort. När vi blir äldre, sjuka och stressade går den långsammare. När vi är yngre, motionerar och ägnar oss åt hjärnstärkande aktiviteter går den snabbare.

– Hjärnans tillväxt mår bra av att vi vistas i skogen (t ex genom skogsbad) och i naturen. Den mår bra av att vi gör saker vi tycker om. Hjärnan stärks också av meditation och mindfulness.

Men att sätta igång med fysisk aktivitet är något Hedvig manar till försiktighet kring.

– Vi bör långsamt komma igång med fysisk aktivitet, kortare promenader till en början, som så småningom när kroppen är redo kan bli längre. Det är inte heller fel med styrketräning. Att springa och ägna sig åt annan kardioaktivitet kan dock vara knepigt under ett tag, eftersom kroppen lätt förväxlar den höga hjärtrytmen med stress och ångest. Kroppen kan dessutom vara så nedsliten att det är rent av skadligt att springa.

Vad är dina bästa tips för att känna sig ok att gå tillbaka till jobbet efter semestern?

– Försök att undvika arbetet så mycket som möjligt på semestern. Tänk på vad du tycker är kul med jobbet, tipsar Hedvig.

– En del tycker det är skönt att komma tillbaka till en strukturerad vardag, inte minst kvinnor som tyvärr ofta får agera projektledare även under sommaren. Det kostar på för pannloberna att ständigt behöva planera och tänka ut saker och ting.

Vad är dina bästa tips för återhämtning under sommaren?

1. Hjärnan måste vara helt ledig för den bästa återhämtningen! Se till att du avslutat arbetet på ett sätt så att du kan vara helt och hållet ledig. Håll inte på och småarbeta och kolla mailen hela tiden. Undvik för övrigt mobilen så mycket du kan, och försök att vara här och nu.
2. Boka inte in för mycket aktiviteter. Hjärnan mår bra av att göra ingenting och rent av att ha lite tråkigt.
3. Sänk ribban! En del vill hitta på fantastiska saker för barnen att göra, men barn nöjer sig med mindre än vi tror.
4. Var ute i naturen så mycket du kan! Forskning har visat att vi får lägre puls, lägre blodtryck och lägre stressnivåer av att vara ute i skogen. Att krama ett träd ger oss dessutom en ökning av oxyticin - "amningshormonet" som brukar orsakas av kroppskontakt och en del sociala sammanhang, och som gör att vi känner oss bra och välmående. Man har också sett att jord, alltså den jord vi planterar saker i och som finns ute i trädgården och naturen, har en förmåga att öka vårt serotonin, vilket också ökar vårt välmående. Så även påta i jorden har vetenskapligt positiva effekter.
5. Om du känner dig lite utarbetad, försök att undvika aktiviteter med prestation och krav. Gör saker som är lustfyllda! Att kravlöst läsa en deckare i hängmattan är toppen.
6. Unna dig. Du är värd det bästa!