Breathwork – lindra stress och ångest med andningsövningar

Andningsövningar eller breathwork som det också kallas har blivit en stor hälsotrend den senaste tiden. Google och Spotify hyr in andningscoacher och Hollywoodkändisar som Gwyneth Paltrow och Justin Bieber är bara några som hakat på trenden. Men hur går det till? Yogaprofilerna Sheila Arnell och Magnus Fridh guidar.

Vi människor kan klara oss utan mat i upp till tre veckor. Vi kan klara oss utan vatten i upp till tre dagar. Däremot skulle vi inte klara oss utan syre, utan att andas, i mer än tre minuter. I vår vardag andas vi, oftast utan att ens tänka på det, cirka 20 000 andetag per dygn. Ändå upplever vi ofta att andetaget är grunt, stressat och till och med att vi ens knappt kan andas.

Är det kanske därför “Breathwork” har blivit så populärt på sistone? Andningstekniker som använts i många olika kulturer och sammanhang, över lång tid, väcker nu stort intresse som en ny metod för att bland annat hantera stress, lindra ångest och för att lättare kunna falla i sömn. Yogaexperterna, Magnus Fridh och Sheila Arnell, lär dig en rad tekniker som du kan använda i din vardag.

Vad är Breathwork?

Breathwork är ett samlingsnamn för en rad andningsövningar och tekniker, med syfte att förbättra det mentala, fysiska och andliga välbefinnandet. Gemensamt för alla övningarna är att du avsiktligt påverkar och ändrar ditt andningsmönster. Det finns många olika andningstekniker. En del av dem känner du kanske igen från yogaklassen du varit på, där de går under namnet “Pranayama”. Andra tekniker kanske du stött på i idrottssammanhang eller kanske du använder Wim Hofs numera kända andningstekniker när du vinterbadar, för att kunna vara i det kalla vattnet en längre stund med ett upphöjt och avsiktligt lugnt sinne.

Gemensamt för alla teknikerna är att vi lär om, från att ha varit mer omedvetna om vår andning, till att andas på ett medvetet och systematiskt sätt. Vi tar helt enkelt kontroll över vår andning och får ut en större effekt av vår egen inneboende kapacitet.

Effekterna av andningsövningar

Effekterna av breathwork är många och olika beroende på övningens utförande, men några som nämns mer frekvent är hur aktiv andning leder till:

• Ökat fokus och förmåga till närvaro.
• Större förmåga att uppleva avslappning (även i pressade situationer).
• Att du kan släppa vandrande trassliga tankar och sådant som tynger oss på ett skickligare vis.
• Att du får bättre förmåga att hantera stress och ångest.
• Att du lättare kan komma till ro och få lättare för att somna.

“The Breath Guy”

När vi är stressade eller känner oro så tar vi omedvetet ofta korta, grunda andetag istället för det omvända – djupa, långsamma andetag. Detta får andra effekter på oss. Den amerikanska andningscoachen Richie Bostock (även kallad “The Breath Guy”), med kunder som Google, Ernst & Young och Unilever, menar på att genom att utöva breathwork på löpande basis, så kan vi avsiktligt aktivera det parasympatiska nervsystemet.

Djupa andetag hjälper kroppen att slappna av, sänker vår puls och kan lugna vårt sinne. Förklaringen är ganska enkel eftersom det parasympatiska nervsystemet är den del av det autonoma nervsystemet som får kroppen i viloläge. Genom att aktivera det minskar hjärtverksamheten och blodtrycket sjunker, stressen sänks och oxytocinhalterna (kroppens må-bra hormon) ökar, matsmältningen stimuleras och kroppens återhämtning och läkning gynnas. Richie Bostock, nämner vidare att resultaten över tid kan kan bidra till mindre reaktivitet, större stresstålighet och dessutom ökad resiliens – alltså hur vi tar oss tillbaka efter motgång och motstånd.

FEM ANDNINGSÖVNINGAR

Fyra/sju/åtta-andning

Effekt: Fyra/sju/åtta-andning är en övning som brukar nämnas vara naturlig lugnande för nervsystemet. Tekniken kommer från läkaren Andrew Weil och är likt flera av de andra övningarna inspirerade av Pranayama. Tekniken hjälper dig att sakta ner och lugna kroppen. Den sänker pulsen och gör oss mer närvarande i stunden. Eftersom även denna teknik lugnar nervsystemet infinner sig en känsla av lugn och ro. Den här andningstekniken är perfekt när du känner dig överväldigad, ängslig, känslig, arg eller har svårt att komma ner i varv till exempel inför att sova.

När: Rekommenderas att göra före du går och lägger dig för att sova.

Hur:

• Lägg dig bekvämt i din i säng.
• Placera toppen av tungan bakom tänderna och låt tungan vara där under hela övningen.
• Stäng munnen och andas in mjukt genom näsan när du räknar till fyra.
• Håll sedan andetaget och räkna till sju.
• Andas ut genom munnen med lite kraft och med ett “wooshande” ljud och räkna till åtta.
• Nu förstår du varför övningen kallas fyra/sju/åtta. Detta räknas som en cykel av andning. Fortsätt tre gånger till, så det blir totalt fyra cykler, Vill du kan du göra upp till åtta cykler. Fler behövs inte.

Växelvis andning

Effekt: Nadi Shodana är förmodligen den mest kända andningsövningen från yogatraditionen. Den växelvisa andningen balanserar sinnet och tillåter ett skifte i hjärnan från det mer aktiva (betavågorna), till det mer avslappnade (alfavågorna).

När: Den här övningen kan du göra när det passar under dagen, exempelvis när du behöver bli mer fokuserad, öka din kreativitet eller när du vill bli mer närvarande och bryta negativa tankeloopar.

Hur:

• Vik in pekfinger och långfinger mot handflatan på höger hand.
• Placera sedan den högra tummen på höger näsborre och täpp till.
• Andas in djupt och lugnt genom vänster näsborre medan du räknar till
• Täpp sedan till vänster näsborre med ringfingret.
• Lyft bort tummen från högra näsborren och andas ut genom höger näsborre.
• Andas sedan in genom höger näsborre. Täpp till, och andas därefter ut genom vänster näsborre.
• Tekniken bygger alltså på att du skiftar från sida till sida allt eftersom du andas.
• Upprepa den växelvisa andningen under ett par minuter, vila handen ner i knät och andas sedan lugnt och jämnt genom båda näsborrarna.

Klockan 17-andning

Effekt: Den här andningsövningen är perfekt att göra som en liten “komma-hem från-jobbet-ritual” eller som avbrott innan du tar kväll. Den kan helt enkelt utgöra en markör mellan görande och varande. När du, under övningen, andas ut längre än du andas in, lugnas aktiviteten i vagusnerven, som därmed aktiverar ditt viloläge. Övningen kallas för “klockan 17-andning” på grund av att det ofta är då du slutar arbeta och påbörjar något annat.

När: Förslagsvis när du tar kväll och avslutar din arbetsdag.
Hur:

Kan utföras såväl sittande som liggande.

• Andas in genom näsan medan du räknar till fyra.
• Andas ut genom näsan medan du räknar till sex.
• Håll andan i två sekunder.
• Upprepa det här andningsmönstret minst 10 gånger eller fortsätt längre om det behövs för att du ska komma ner i varv.

Humlan

Effekt: Ännu en klassisk yogisk andningsteknik som har påvisat sänkande effekt på såväl puls som blodtryck. Den här andningsövningen låter en del, så troligtvis är det inte denna du väljer när du sitter på din arbetsplats. Däremot är den perfekt i bilen, kollektivtrafiken eller när du har tid i hemmamiljö.

När: Under kvällstid, vid nedvarvning inför sömn eller vid stunder av mycket stress

Hur:

• Sitt bekvämt eller stå upp stadigt.
• Slut dina läppar.
• Andas in långsamt genom näsan.
• Andas ut genom näsan medan du mjukt skapar ett “hummande” ljud, likt en humlas läte en varm sommardag.
• Ljudet ska vara mjukt men ändå tillräckligt starkt och högt så att du kan känna mjuka vibrationer.
• Du kan prova olika toner av hummandet och notera effekten av skiftningarna.
• Upprepa övningen minst fem gånger med långa andetag.

Box-andning

Effekt: Box-andning (box breathing) är en andningsteknik som använts mycket inom den amerikanska flottan och har visat sig ha en förmåga att verka lugnande på militärer innan de ska ut i strid. Metoden fungerar lugnande på nervsystemet, skapar en balanserad andning och kan hjälpa utövaren att skapa en känsla av kontroll över sin egen kroppen.

När: När som under dagen men med extra effekt när du är nervös och känner dig pressad.

Hur: Den här övningen kan göras sittande, liggande eller stående.

• Andas långsamt in genom näsan medan du räknar till fyra.
• Håll andetaget medan du räknar till fyra.
• Andas sedan långsamt ut medan du räknar till fyra. Var noga med att tömma ut all luft.
• Efter utandning, håll andan, medan du räknar till fyra. Försök notera spänningar i kroppen och försök att slappna av och mjukna.
• Upprepa detta andningsmönster i tre minuter, eller tills du känner att du kommit till ro. Efter ett tag kan denna andningsteknik bli så förknippad med rofylldhet att du redan efter några cykler kan börja slappna av, och då har du även möjlighet att förlänga räkningen om det känns bekvämt.

Källor: Dylan Werner - The Illuminated Breath: Transform Your Physical, Cognitive & Emotional Well-Being by Harnessing the Science of Ancient Yoga Breath Practices Richie Bostock- Exhale James Nestor - Breath