Så slutar du domedagsskrolla – psykologens råd

Skrollar du igenom negativ nyhet efter negativ nyhet utan att riktigt kunna sluta trots att det får dig att må dåligt?

Då domedagsskrollar du. Och du är inte ensam.

Psykologen Suzan Mobarke Hall hjälper oss att bryta mönstret.

Det kanske börjar lite lätt. Någon i dina sociala flöden sprider en bild från kriget i Ukraina, eller kanske ser du en notis med en skrämmande rapport om klimatkrisen. Du börjar kika på fler bilder och letar upp artiklar. Du googlar efter mer information. Oron stiger och du vill ta reda på allt så att du kan lugna ner dig själv och ta kontroll över situationen. Du fortsätter att skrolla. Men det blir inte bättre. Ångesten lägger sig inte. Du får inte kontroll och informationen skänker inte ro. 

Känner du igen dig? Det här kallas domedagsskrollande och vi gör det nästan allihop. 

– Domedagsskrollande är när vi kontinuerligt skrollar bland negativa nyheter och negativ information. Även om informationen känns deprimerande eller upplevs som plågsam och smärtsam så fortsätter vi ändå, säger psykologen Suzan Mobarke Hall.

Nedärvd egenskap

Ordet är ganska nytt. Det var under pandemin det började talas om domedagsskrollande. Och det kanske är det inte så konstigt att det var just då det började. Vi var många som slaviskt följde alla siffror om smittospridning och dödsfall. Men varför gör vi det? Det har att göra med både nedärvda egenskaper och moderna påfund förklarar Suzan.

– Våra hjärnor skannar av och uppmärksammar alla potentiella hot och farliga situationer. Det gör vi för att det förr hade ett överlevnadssyfte för oss. Våra förfäder som var duktiga på att skanna av sin omgivning och upptäcka hot hade högre chans att överleva. I dag behöver vi inte ha lika hög beredskap men våra hjärnor har inte riktigt kommit underfund med det utan vi fortsätter skrolla friskt.

Den negativa informationen var förstås mycket viktigare för våra förfäders överlevnad än positiv information vilket gör att vi minns den bättre. Det här kallas även negativitetsbias.

– Negativitetsbias är människans tendens att lättare registrera negativ information och älta den typen av information. De studier som är gjorda på det här ämnet visar att vi också är mer benägna att uppfatta negativa nyheter som sanna. Vi är kanske mindre kritiska till negativ information, den har större giltighet och det tror man också har att göra med att det helt enkelt är värdefullt för oss att uppmärksamma och lägga vikt vid negativ information.

Ond spiral

Att försöka lära sig allt om en kris eller ett krig har även med kontroll att göra. Om vi lär oss allt om något tänker vi att vi lättare kan kontrollera våra känslor kring det.

– Det blir som en ond spiral. En tänkbar trigger är att man börjar skrolla när man känner oro, eller ångest. Man gör det för att försöka minska den typen av känslor, men i själva verket ökar de. Att domedagsskrolla har en väldigt negativ effekt. Det finns ett sådant överflöd av information att det är omöjligt att ta reda på allt eller kontrollera de situationer du söker information kring.

De moderna påfunden som Suzan pratar om är algoritmer. De är inte vår vän i domedagssökande.

– Algoritmer driver ofta på det här beteendet ännu mer. Söker vi efter faror och hot och klickar in oss på den typen av information kommer mängden hotfullt innehåll också att öka i våra appar och plattformar. Detta formar vår världsbild och kan driva på beteendet ännu mer.

4 råd för att sluta domedagsskrolla

Självklart ska man hänga med i nyheter. Det är ju inte svart eller vitt att antingen läser du allt eller så läser du ingenting utan det handlar om att hitta en balans men vägen dit kan vara lite svår.

– Vi behöver ägna oss åt självreglering, vi behöver gå emot vår naturliga instinkt. För det är naturligt att uppmärksamma negativ information och hålla fast vid den.

1. Kartlägg dina vanor

– Vad det är som triggar igång det här hos dig? Vilka appar och plattformar skrollar du i, hur ofta och hur länge brukar det bli? Kanske är en notis i mobilen en trigger, eller är det något inom dig själv? Du kanske känner dig nedstämd över något annat i livet, saknar kontroll över din situation och så ger det ringar på vattnet. Så fundera på vad du tänker och känner innan du börjar skrolla. för att förstå varför du gör det.

2. Sätt gränser

– Tidsbegränsa ditt skrollande. Sätt ett alarm på två minuter. Blockera konton, flytta appar längre bak i mobilen. Försvåra för dig själv att komma åt den här informationen. Då hinner du tänka ett extra varv och i bästa fall också stoppa dig själv.

3. Bryt algoritmerna

– Testa att söka efter ny typ av information. Försöka att aktivt söka upp positiva nyheter. Du kan absolut läsa information som kommer från privatpersoner men blanda upp det med information från sakkunniga. Träna även på att läsa lite olika perspektiv. Personer som inte delar din politiska åsikt, vad säger de om saken? Utmana dina egna föreställningar litegrann, det kan skaka om på ett bra sätt.

4. Förändra din inställning till kontroll

– Det som är viktigt att komma ihåg när man tränar sig i att avstå från skrollandet är att man kanske börjar tänka ”nu förlorar jag kontrollen” och det kan kännas ganska obehagligt. Men jämför den känslan med de långsiktiga konsekvenserna att ångesten och kontrollförlusten ökar ännu mer. Påminn dig själv om att du inte kan läsa allt, du kan inte få kontroll, man behöver inse sina egna begränsningar och fråga sig själv ”vad är lagom mycket information att ta reda på?”.