Har du sårbarhetsbaksmälla? Psykologen hjälper dig tackla den

Publisert:

Alla har vi varit där.

Babblat på fest och vaknat med ångest dagen efter.

Drabbad av sårbarhetsbaksmälla.

– Det här är mer på mental nivå. Det är en känsla av skam och rädsla som kommer av att vi tar en känslomässig risk, säger psykologen Suzan Mobarke Hall.

Du har tagit ett par glas vin och känner dig så förtrolig med sällskapet runt bordet att du berättar om din hypokondri och hur mycket av din tankeverksamhet som faktiskt går åt till att älta eventuella sjukdomar. Eller klassikern, ni har slunkit in på relationer och vips har du hasplat ur dig ditt missnöje med din egen. Skammen dagen efter kommer som ett brev på posten.

Sårbarhetsbaksmälla eller vulnerability hangover som det kallas på engelska är något som det talats en hel del om det senaste året. Begreppet myntades av den amerikanska forskaren Brené Brown och det handlar om just skammen efter att man öppnat upp sig mer än man brukar.

– Jag tror att många känner igen sig i den här typen av dagen efter-ångest som inte nödvändigtvis är kopplat till den klassiska baksmällan. Det här är mer på mental nivå. Det är en känsla av skam och rädsla som kommer av att vi visar oss personliga och tar en känslomässig risk, säger psykologen Suzan Mobarke Hall.

Suzan Mobarke Hall är psykolog hos Mindler
Suzan Mobarke Hall är psykolog hos Mindler

Eftersom alkohol sänker våra hämningar och får oss att bete oss annorlunda är det lätt hänt att man säger lite mer än man egentligen är bekväm med efter ett par glas.

– Ångesten kan komma av att vi avslöjar något om oss själva, kanske om hur man mår eller vad som pågår i ens relation. Men den här effekten att vi skäms är nog främst något som vi själva går upp i dagen efter. Medan andra inte tänker på det särskilt mycket .

För den som får sårbarhetsbaksmälla är det dock väldigt jobbigt.

– Det är mentalt utmattande, ofta grämer vi oss fram och tillbaka och hamnar i olika ångesttoppar. Det går upp och det går ner. Vi känner skam, ånger och rädsla. Dels över att vi har gjort bort oss men också rädslan för att bli avvisade. Man tänker ”nu har jag öppnat upp mig  för mycket. Folk kommer att tycka att jag är konstig, tala illa om mig  eller inte vilja vara vän med mig.”

Sårbarhetsbaksmälla kan vem som helst få och det är nog många som känner igen sig i beskrivningen. Men olika personer drabbas troligtvis olika hårt menar Suzan.

– Jag skulle säga att personer som vanligtvis är väldigt noggranna med sin personliga framtoning och vad andra tycker om en kan drabbas hårdare. Till viss del kan sårbarhetsbaksmälla också vara kopplat till hur pass stark social ångest man kan känna. Hur pass mycket man rannsakar sig själv efter sociala situationer.

I New York Times finns även en effekt beskriven som är viktig att komma ihåg när man brottas med sårbarhetsbaksmälla. Den kallas the beautiful mess.

– Det handlar om att när vi själva visar oss sårbara så fokuserar vi på de negativa aspekterna av det medan när andra är sårbara fokuserar vi på det positiva. Om du hade öppnat upp dig för mig  hade jag tänkt ”vad mänsklig hon är, vad älskvärt!” Medan om man själv gör det tänker man ”gud vad pinsam jag är, jag berättar alldeles för mycket.”

–Det kan vara bra att påminna sig själv om det. Att vi förstorar det negativa och förminskar det positiva hos oss själva.

Har du sårbarhetsbaksmälla? Tänk så här

Du förstorar upp det

Att försöka påminna sig själv om att det kanske inte är så stort som man gör det kan vara en stor hjälp.

– En viktig sak är att påminna sig om att du förstorar upp det här. Din reaktion är troligtvis orimlig eller överdriven i förhållande till vad du faktiskt gjort. Men jag vet att det kan vara svårt att förstå det när man har ångest. Man får tunnelseende då.

Kom ihåg de positiva aspekterna

Det är viktigt att komma ihåg varför öppnar vi upp och visar oss sårbara. För det har en funktion. Det kan stärka våra relationer eftersom det är ett sätt för oss att knyta an till andra människor.

– Att vara sårbar stärker våra relationer eftersom det är ett sätt för oss att knyta an till andra människor. Så var lite snäll mot dig själv. Ja, du fick feeling och gick in i en konversation med någon du litade på där och då och vågade öppnade upp dig. Det är i grund och botten en ganska fin sak. Folk kan oftast relatera mer till människor som vågar ta vissa sociala risker och visa sig sårbara. Och kanske ger det ringar på vattnet, kanske vågar fler öppna upp sig.

Lär känna dig själv och ta reda på varför

Att lära känna sig själv och ta reda på varför man gör som man gör är också ett viktigt steg för att må bättre när ångesten knackar på dörren. Vissa kanske behöver sätta mer gränser medan andra behöver utmana sig själva.

– Om det här händer dig ofta så kanske det kan hjälpa dig att fråga dig själv ”varför gör jag såhär?”. Kanske handlar det om att du kände glädje och tillit i stunden. Det är fina anledningar att dela med sig. Då kanske du ska fortsätta att utmana dig själv att vara sårbar trots att det känns lite riskabelt.

– Men om det är så att du känner du att du gör det av grupptryck eller för att ställa dig in hos andra så tänker jag att det kan vara bättre att funderar över vilka gränder du vill sätta och göra en plan för det. Kanske känns det okej att dela med dig av vissa områden som till exempel ditt mående eller personliga motgångar du genomgått, men inte gå in på alltför privata detaljer om relationen du lever i.

Träna i självmedkänsla

Att ha medkänsla med dig själv är också en egenskap som kan hjälpa dig i baksmällan.

– Man har sett att personer som är duktiga på självmedkänsla ofta är lite mer förlåtande mot sig själva och inte fastnar i ångestspiraler dagen efter i lika hög utsträckning.

Ifrågasätt tankevurpor

Nu tänker alla såhär om mig. Och precis allt jag gjorde i går var så sjukt pinsamt. Vi tror lätt att vi vet vad folk tänker om oss och att det de tänker är negativt. VI hamnar också lätt i övergeneralisering. En enda negativ händelse ses som ett mönster för vem du är som person.

– I själva verket kanske ingen ens minns vad du sa. Försök nyansera bilden lite, vad mer gjorde du den kvällen, vad upplevde du var roligt och vad mer bidrog du till? Kanske var du en god lyssnare, bekräftade andra eller fick dem att öppna upp sig. Din känslorisk var nog inte det enda du gjorde så ifrågasätt de ohjälpsamma tankarna.

Se upp för destruktivt mönster

Även om att vara sårbar i sig är bra så kan alkoholen vara ett problem som man behöver ta tag i.

– Om man gör så här om och om igen, dricker alkohol, öppnar upp sig, och upplever att det leder till kontrollförlust, problem i relationer eller förvärrar ens psykiska mående, så kanske man faktiskt behöver se över sitt alkoholintag. Om det blir en ond spiral och du dricker mer för att dämpa dagen efter-ångesten så kan du behöva ta tag i det.

Utforska Livsstil

Om skribenten

  • Rebecka WållgrenRebecka Wållgren är reporter och redaktör för Aftonbladet Livsstil sedan februari 2021. Rebecka började på Aftonbladet 2013 och arbetade då på Wellness, Viktklubb, Wendela och The You Way. Sedan tog hon en sväng till Bonnier Magazines & Brands där hon var webbredaktör för Lantliv och Sköna hem. Utbildning: Rebecka har gått journalistprogrammet vid Göteborgs universitet. Tidigare har hon även studerat Litteraturvetenskap vid Göteborgs universitet.