Kosttillskotten du behöver som vegan

Expertens råd för dig som vill lägga om kosten

Att bli vegan är bland det bästa du och jag kan göra för miljön.

Men för att undvika näringsbrist behöver du vara noggrann med tillskott.

Näringsfysiologen och dietisten Ingrid Larsson ger råd och tips som är bra att läsa innan du lägger om din kost.

Produktionen av animaliska produkter som kött, ägg och mjölk, står för cirka 15 procent av världens totala utsläpp av växthusgaser, enligt Jordbruksverket.

Att producera kött genererar mer utsläpp per kilo produkt jämfört med grönsaker och andra vegetabilier. Att vara vegan är alltså helt klart bra för miljön. Men innan du lägger om din kost finns det ett par saker att fundera över.

– Att bli vegan eller äta vegansk kost kräver mycket kunskap för att inte få näringsbrister på lång sikt, så det skulle jag avråda ifrån, säger Ingrid Larsson som är klinisk näringsfysiolog vid Sahlgrenska universitetssjukhuset.

Hur mycket tillskott behövs?

Äter man vegansk kost får man inte i sig vitamin B12, vitamin D, jod, hemjärn eller n3 fettsyror alls och man får i sig begränsat med kalcium, zink, selen och vitamin B2.

– Ju fler livsmedelsgrupper vi utesluter från våra matvanor desto mer kunskap behöver vi och desto viktigare blir supplement, alltså att vi får näringsämnen via kosttillskott och berikade produkter. Då kommer vi ju till en diskussion där man få fundera på hur mycket tillskott man ska behöva ta för att få sin kost tillräckligt näringstät att den täcker behoven, när man i stället kan äta hälsosamt med en varierad kost.

Känner man ändå att miljöskäl, djurskäl eller andra skäl väger över så finns det två viktiga frågor man behöver ställa sig menar Ingrid.

– Om man nu väljer att äta vegansk kost av klimatskäl så måste man hela tiden ställa sig frågorna, vilka näringsämnen är det som kommer till korta? Och hur får jag tag i dem?

Berikade drycker viktiga

Förutom tabletter och kapslar finns även vissa vegetabiliska produkter som är berikade med näringsämnen.

– Det finns en hel rad olika märken när det kommer till vegetabiliska drycker och i en del av de fabrikaten har man tillsatt viktiga näringsämnen som bland annat B12 och vitamin D. Det är otrolig viktigt att använda sådana produkter. Så läs på förpackningen och välj de som är berikade. 

Just vitamin D och B12 är något som man rekommenderar alla som äter vegetariskt att äta extra av via tillskott eller berikade livsmedel. De vitaminerna kommer nämligen uteslutande från animaliska produkter. Är man vegan saknar man dock fler ämnen och behöver äta fler tillskott.

– Som vegan behöver man också ta multivitamin och mineraltillskott samt tillskott av n3-fettsyror ( finns i kapselform). Och man behöver vara noga med det här. Det är extra viktigt om man tillhör en sårbar grupp.

Var vaksam på järnbrist

De sårbara grupperna är barn, unga, kvinnor i fertil ålder samt äldre. Barn och ungdomar är sårbara eftersom de växer och fertila kvinnor på grund av deras förlust av järn via mensen varje månad.

– Vi har en situation där en tredjedel av kvinnor i fertil ålder har järnbrist och en del av dessa har järnbristanemi.

Visst finns det järn även i vegetabiliska livsmedel som fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter. Problemet är dock att det finns ämnen i framförallt baljväxter och fullkornsprodukter som samtidigt hämmar det här upptaget.

– Även om det finns vegetabiliskt järn så hjälper inte det när upptaget är så oerhört begränsat och det innebär ju att vi måste äta ännu mer av det här för att få i oss järn. Det gäller även färdigrätter som bönbiffar och soyakorv. Man har inte kommit så långt än i livsmedelsprocessen att man har kunnat begränsa de hämmande ämnena.

Att hålla koll på symtomen för järnbrist är därför extra viktigt om du är vegan, särskilt som kvinna.

– Är man kvinna med regelbunden mens, vegan och går runt med en oförklarlig trötthet så ska man misstänka att förlusten av järn vi mensen inte täcks av intaget.

Näringsämnen du får för lite av som vegan

Får i dig begränsat av:

• Järn
• Kalcium
• Zink
• Selen
• Riboflavin (vitamin B2)

Får inte i dig alls:

• Vitamin B12
• Vitamin D,
• Hem-järn
• Jod
• n-3 fettsyror: DHA, EPA

Källa: Ingrid Larsson, näringsfysiolog

De här tillskotten behöver du som vegan

• Vegetabiliska drycker berikade med vitamin D och B12
• Mutlivitamin och mineraltillskott
• Tillskott av n3-fettsyror

Källa: Ingrid Larsson, näringsfysiolog