Kosttillskott för håret – så bra är det
Kosttillskott sägs göra ditt hår både tjockt och glansigt.
Men fungerar det och kan det vara farligt att äta extra tillskott?
Experten reder ut allt du behöver veta om kosttillskott för håret – och vitaminerna och mineralerna de innehåller.
Ett starkt och friskt hårsvall är något som många eftersträvar, och för den som vill boosta sitt hår lite extra finns en hel drös av olika kosttillskott på marknaden. Enligt Hälsokraft är biotin, zink och mineraliskt kisel tre ämnen som ska förbättra hårets kvalitet. Andra vanliga ingredienser i den här typen av kosttillskott är keratin, selen, A-vitamin, C- vitamin, D-vitamin, E-vitamin och järn.
Men hur påverkas kroppen av dessa ämnen och kan det vara farligt att få i sig för mycket av något? Patrik Hansson, lektor i näringslära vid Uppsala universitet, reder ut.
Så fungerar kosttillskott för håret
Patrik Hansson förklarar att de studier som undersökt håret ofta handlar om håravfall, snarare än vad som gör det tjockt eller glansigt.
– Det finns mest forskning på hur man skulle kunna förebygga eller behandla håravfall. Men hårets tjocklek och styrka kan kanske mer ses som ett skönhetsperspektiv och därför är det också viktigt att tänka på vilken effekt vi vill undersöka.
Ett argument för att stärka håret genom kosttillskott är att ”kroppen inte ser håret som något essentiellt” och därför ”styr näringsämnena du äter till dina vitala kroppsfunktioner och bort från dina hårsäckar”. Men enligt Patrik Hansson säger detta emot sig själv.
– Om det nu var så att det skulle krävas kosttillskott för att man skulle förnya sin hårproduktion så hade få av oss haft hår. Vi tappar hår och får nytt hår hela tiden. Uppenbarligen har vi normal hårväxt så länge vi äter varierat och får i oss nog med mat. Men kosttillskott är ju ett mänskligt påhitt som inte finns i naturen.
Han förklarar att våra kroppar klarar av att göra alla normalfunktioner så länge vi får i oss tillräckligt med energi och näring via kosten. Att hårets styrka, tjocklek och glans kan se olika ut tror han snarare handlar om genetik än näringsintag.
– Hårväxt är ju olika. En del har naturligt mycket hår och andra lite. En del har tunnare hår och andra tjockare. Men det beror nog på att vi har rätt olika grundförutsättningar och inte på dålig kost. Stress verkar också kunna påverka håret.
Att extra kosttillskott skulle påverka hårets tillväxt eller kvalitet går inte att säga, eftersom det inte finns tillräckligt många eller väl genomförda studier som visar på det. Men den som är nyfiken på de olika vitaminerna och mineralerna som kosttillskotten innehåller kan fortsätta scrolla.
Biotin
Biotin är en typ av B-vitamin som spelar en viktig roll för kroppens ämnesomsättning, det vill säga omsättningen av kolhydrater, protein och fetter. Det är en vattenlöslig vitamin som finns i de flesta livsmedel, men särskilt goda källor är till exempel lever, ägg, soja och havregryn.
Patrik Hansson förklarar att att det är väldigt ovanligt att ha biotinbrist.
– Det finns enstaka fall där någon som ätit väldigt mycket ägg fått brist, eftersom äggvita binder biotin och hämmar upptaget. Men det är bara om det är rått och i väldigt stora mängder. Den som äter en varierad kost får i sig till tillräckligt med biotin.
Biotin påstås vara en av de viktigaste ingredienserna i kosttillskott för håret. Men Patrik Hansson har svårt att se det sambandet.
– Enligt det jag har läst är de studier som finns för få och för dåliga för att kunna säga ”ja, det här fungerar verkligen”.
Han förklarar också att det är viktigt att se till vilka mängder som undersöks.
– Och det vet vi för lite om. Just nu finns det inte någon specifik rekommendation på hur mycket biotin man ska äta. Men eftersom vi får i oss det lite överallt i maten vi äter ser jag ingen anledning att ta det som kosttillskott.
Zink
Zink är en mineral som har stor betydelse för kroppens olika enzymer, ämnesomsättningen och immunfunktionen. Eftersom zink är avgörande för att celldelningen i våra kroppar ska fungera normalt har Patrik Hansson lättare att se kopplingen till håret.
– Vi tappar hela tiden hår och skapar nytt hår i kroppen. Vid väldigt allvarlig zinkbrist kan man få håravfall och vissa människor har ett genetiskt fel som gör det svårt för kroppen att transportera zink. Men det är väldigt ovanligt, säger han.
Den som drabbats av håravfall på grund av zinkbrist kan via läkare få ett rekommenderat intag kosttillskott.
– Annars finns det inga belägg för att ta extra zink. Och det finns inte heller tillräckligt många eller bra studier som visar om det kan ha positiv effekt på hårets kvalitet.
Enligt en undersökning från Riksmaten uppfyller både män och kvinnor det genomsnittligt rekommenderade intaget av zink. Vi får i oss zink genom bland annat animaliska produkter, nötter och surdegsjäst fullkornsbröd.
Mineraliskt kisel
Kisel är ett litet ämne som förekommer i naturen i form av kiseldioxid och silikater. Patrik Hansson förklarar att det är oklart om det kan räknas som ett näringsämne.
– Det finns ingen människa som fått kiselbrist vad vi vet. Eftersom det inte har någon påvisad biologisk funktion i människokroppen så finns det inte heller någon rekommendation på hur mycket man bör få i sig.
Men även han har noterat att det är ett vanligt förekommande ämne i just kosttillskott för håret.
– Många säljer in det på att det är bra för håret. På djurstudier kan man se att det är viktigt för skelettet och tillväxten, så jag misstänker att det är därifrån det kommer. Men det är inget som visats kunna överföras på människor.
Kroppens förmåga att ta upp kisel varierar också beroende på hur ämnet är ihopsatt.
– Eftersom olika typer av kosttillskott är gjorda på olika sätt är det viktigt att ha koll på i vilken form kisel förekommer. Men det är inte ett tydligt definierat näringsämne för människor och därför blir det oavsett väldigt spekulativt, säger Patrik Hansson.
Keratin
Keratin är ett av flera proteiner som kroppen själv skapar. Det är ett strukturprotein, vilket innebär att det används för att bygga bland annat hår, naglar och hud.
– Vi har flera vävnader som byggs upp av keratin och håret är en av dem. Men att vi skulle behöva äta keratin separat är inte logiskt. Egentligen är det bara att man tillför något som kroppen själv producerar, säger Patrik Hansson.
Han menar att kroppen klarar det bra själv, så länge vi får i oss tillräckligt med energi och protein genom kosten. Goda proteinkällor är exempelvis kött, bönor, linser och ost. Men den som äter alldeles för lite energi och protein kan drabbas av brister som påverkar både musklerna och håret.
– Så det viktigaste är att bara få i sig nog med energi och protein, så löser det sig med keratinproduktionen i kroppen, säger Patrik Hansson.
Selen
Selen är en av många antioxidanter, som motverkar oxidation i kroppen. Detta tros kunna motverka sjukdom på lång sikt och bidra till att vi håller oss friska. Men Patrik Hansson vill poängtera att de antioxidativa egenskaperna inte förstärks för att man äter enskilda antioxidanter.
– Höga doser av enskilda antioxidanter har inte visat sig ha samma positiva effekter som att äta en varierad kost innehållandes livsmedel rika på antioxidanter och andra bioaktiva ämnen, snarare tvärtom.
Han förklarar att selen inte har någon direkt koppling till håret, mer än att vissa studier har visat på negativa effekter.
– Om man får i sig väldigt höga doser av selen kan man få en negativ påverkan på håret, i form av hårdeformationer. Exakt hur det ser ut vet jag inte, men både hår och naglar kan påverkas negativt av höga selenintag, från till exempel kosttillskott.
Men den som äter en varierad kost bör inte oroa sig för att få i sig för mycket selen.
– Intaget i Sverige stämmer ganska bra överens med Livsmedelsverkets rekommendationer. Så jag ser ingen anledning att ta kosttillskott innehållandes selen, säger Patrik Hansson.
Vi får i oss selen genom blanda annat fisk, skaldjur, ägg och paranötter. Även spannmål kan vara rikt på selen, om de kommer från länder där jorden har höga selenhalter. Men det gäller inte jorden i Sverige.
A-vitamin och betakaroten
A-vitamin, även kallat retinol, är viktigt för tillväxten i kroppen. Särskilt när det gäller hur våra ögon och vårt mörkerseende utvecklas. Men den som får i sig för mycket A-vitamin via kosttillskott kan få en negativ effekt på håret.
– Människor som tagit högre intag än vad som rekommenderats har i vissa fall drabbats av håravfall. Eftersom det är ett fettlösligt vitamin och lagras i kroppen är det lätt att överdosera, säger Patrik Hansson.
A-vitamin får vi i oss genom animaliska livsmedel, som exempelvis lever. Den som får brist på A-vitamin brukar uppleva effekter på synen och mörkerseendet.
– Men det är ingen fara där. Vi ligger innanför rekommendationerna i Sverige och brist på vitamin A är inte särskilt vanligt. Så jag råder till att undvika att ta tillskott, säger Patrik Hansson.
Betakaroten är en typ av A-vitamin som också kan förekomma i kosttillskott för hår. Naturligt får vi i oss betakaroten från bland annat morötter.
– Betakaroten ger bland annat färgen på morötter. Men kosttillskott med betakaroten har också visat sig ha negativa effekter i vissa studier. Så det ska ska man undvika att ta extra av. Speciellt om man är sjuk eller har ökad risk för cancer. Men morötter är nyttiga som del av en varierad kost, säger Patrik Hansson.
C-, D-, och E-vitamin
C-vitamin är en vattenlöslig vitamin och en antioxidant. I grund och botten är C-vitamin nödvändigt för att undvika skörbjugg, vilket kan ge bland annat tandlossning och hämmad kollagenbildning.
– Det var det som sjömän fick förr i tiden. Men det är inga problem för oss, eftersom det behövs väldigt lite C-vitamin för att undvika det, säger Patrik Hansson.
Däremot är kopplingen mellan kosttillskott av C-vitamin och hårproduktion svag, eftersom det underlag som undersöker effekten på just hår är bristfälligt. Detsamma gäller D-vitamin, som är en fettlöslig vitamin som lagras i kroppen, och E-vitamin, som också är en antioxidant.
– Utifrån de studier som gjorts går det inte att säga om D- eller E-vitamin skulle ha någon positiv effekt på håret, säger Patrik Hansson.
En pågående studie har nyligen visat att för höga intag av C- och E-vitamin genom kosttillskott kan öka spridning av cancerceller.
Järn
Järn är en mineral som har många viktiga funktioner i kroppen. Det transporterar syre, vilket gör att den som har låga järnhalter i kroppen kan bli trött och slapp. Men Patrik Hansson understryker att det finns flera olika nivåer av järnbrist.
– Järn kan vara viktigt att tänka på om man har bristfällig kost eller om man är en fertil kvinna som menstruerar. Har man allvarlig järnbrist kan man få anemi, men de flesta har inte så allvarlig järnbrist även om de ligger lågt.
Hur kosttillskott innehållandes järn skulle hänga ihop med tjockare och starkare hår har Patrik Hansson svårt att se.
– Det är samma där, det har inte gjorts tillräckligt många studier som kan ge underlag.
När kan det hjälpa att ta kosttillskott?
– Utifrån den forskningen vi har finns det inga belägg att det skulle vara mer hälsosamt att ta vissa kosttillskott, jämfört med att äta det vi behöver få i oss. Jag ser inget behov av att äta kosttillskott, om man inte har av läkare påtalad brist, säger Patrik Hansson.
Järnbrist är vanligt bland kvinnor, eftersom kroppen förlorar järn under menstruationen. Äldre personer kan i enskilda fall ha svårt att få i sig nog av D-vitamin och vitamin B12 och kan då behöva fylla på med kosttillskott. Det är också viktigt att kvinnor som vill bli gravida har en god nivå av folat, för att motverka risken för fosterskador.
Men Patrik Hansson vill understryka att kosttillskott innehåller olika sammansättningar av ämnen och att det därför är bra att rådgöra med en dietist eller läkare för att få i sig en lämplig mängd vid behov.
– Det är alltid viktigt att tänka på båda aspekterna innan man tar ett kosttillskott. Har det positiva effekter och i vilken dos, och kan det ha en negativ effekt? Om man får i sig ämnena via kosten slipper man de problemen, men det kan vara en utmaning för många att få till en god variation. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Så jag skulle hellre utmana folk att ta sig an det.
Om du vill ta dig an Patrik Hanssons utmaning rekommenderar han Livsmedelsverkets ”Hitta ditt sätt” – som innehåller tips på hur man får till goda matvanor som är hållbara för både hälsan och miljön.
