Så nyttigt är proteinpulver

Och det här ska du tänka på med tillskottet

Blanda, skaka, drick – proteinshakes är något vi ofta ser bland träningsfantaster. Men vad är det i proteinpulver som ger positiv effekt på muskelmassan? Och hur kommer det sig att proteintillskott gör det lättare att gå ner i vikt?

Näringsfysiologerna Marcus Moberg, doktor i idrottsvetenskap, och Lovisa Wilhelmsson, näringsfysiolog och idrottsnutritionist , förklarar varför proteinpulver är så populärt och vad man ska tänka på när man tar det.

Proteiner är kroppens byggstenar som styr en mängd funktioner i kroppen, inte bara muskelmassan. De byggs upp av 20 aminosyror, där kroppen kan producera 11 av dem. De övriga nio behöver vi få i oss från kosten – eller i form av proteinpulver. 

Varför är det bra med proteinpulver om man tränar? 

En hårt arbetande kropp har betydligt större proteinbehov än en som ligger raklång i soffan hela dagarna. Tränar man hårt kan det vara svårt att få behovet tillgodosett genom kosten.

– När man tränar kan proteinbehovet öka till det dubbla, från ungefär 0,8 gram per kilo kroppsvikt hos en stillasittande person, till uppemot 2 gram per kilo kroppsvikt hos en idrottare, säger Lovisa Wilhelmsson.  

Proteinpulver är billigt och praktiskt

– Det är praktiskt i samband med träning. Man vet att man får i sig de gram protein man behöver, och det är lättillgängligt, säger Marcus Moberg.

– En annan fördel är att proteinpulver är relativt billigt om vi pratar protein per krona, jämfört med exempelvis mjölk och keso. Många producenter har höjt priset på proteinpulver på sistone, men en dos är ändå relativt billig i sammanhanget, fortsätter han.

Protein till frukost ger lång mättnadskänsla

Ytterligare en anledning till att proteinpulver är så populärt är dess förmåga att ge mättnadskänsla. Något som kan vara till hjälp för den som vill tappa kilon utan att för den sakens skull behöva sätta i sig ett kilo morötter för att få en mättnadskänsla.

– Allt som skapar en bulkkänsla mättar på ett sätt, men protein mättar inte genom volym och fibrer, utan genom mättnadshormoner. Får du i dig protein till frukost kan du hålla dig mätt längre på grund av att proteinet signalerar mättnad, förklarar Marcus Moberg.

Värt att tänka på är att träning inte alltid påskyndar viktnedgång. 

– Det är nästan enklare att gå ner i vikt utan att träna eftersom att träning skapar hunger, och det är svårt att hitta en balans. 

Det går alltså utmärkt att ta proteinpulver utan att träna. 

– Du kommer inte att öka i muskelmassa, men tycker du det är ett kalorisnålt, trevligt och enkelt sätt att hålla nere kaloriintaget, finns det inget dåligt med det, säger Marcus Moberg.

Kan man ersätta mat med proteinpulver?

– För personer med dålig aptit som tränar mycket, vilket kan vara aptitsänkande, kan det vara positivt att dricka proteinshakes för att få i sig tillräckligt med protein och energi, om man tycker det är lättare att dricka energi än att äta det, säger Lovisa Wilhelmsson. 

Att bara dricka proteinshakes över lång tid vill hon ändå inte rekommendera. 

– Det spelar egentligen ingen roll var proteinet kommer ifrån, men du får inte näring i form av exempelvis mineraler och vitaminer på samma sätt som från riktig mat. Vill man gå ner i vikt behöver man dessutom tänka långsiktigt och skapa hållbara rutiner, säger hon.

Marcus Moberg tycker inte att proteinpulver generellt skulle vara sämre än proteinrik mat. 

– Vad som är proteintillskott och inte är ett gränsland. Mycket mat är proteinberikad. I en proteinpudding har man tagit proteinpulvret och tillsatt gelatin så att det blir en fast konsistens. Är det då ett kosttillskott? säger han retoriskt. 

Vad är proteinpulver gjort av?

– Det absolut vanligaste är proteinpulver från mjölk, men det finns också pulver från ris, hampa, ärtor och sojabönor, berättar Marcus Moberg. 

Men i framtiden kommer det kanske att finnas proteinpulver från ett helt annat håll (känsliga läsare varnas!).

– Det som är på lut framöver är forskning på proteinpulver från insekter. Det är bra ur ett miljöperspektiv. Kanske kommer det att möta motstånd, men det kan säkert komma, gissar Marcus Moberg.

Vad ska man tänka på?

Proteinpulver är en produkt som bygger muskler, ger lång mättnadskänsla och dessutom kommer i olika härliga smaker som choklad, vanilj och jordgubb. Finns det inga nackdelar alls?

– Är man allergisk mot mjölkprotein eller laktos får man hålla koll på om produkten innehåller dessa. Det går att köpa laktosfritt mjölkproteinpulver eller mjölkfria alternativ, säger Lovisa Wilhelmsson.

Sockerhalten vill man också ha koll på.

– Står det "sockerfritt" på produkten är det förmodligen sötningsmedel i, och vissa av dessa kan ha en laxerande effekt. Aspartam anses vara säkert, men andra sorters sötningsmedel som slutar på -ol, som sorbitol, xylitol och andra sockeralkoholer ska man vara försiktig med om man har känslig mage.

När ska man ta det?

– Många tar proteintillskott efter träning som ett återhämtningsmål. Efter träning får du den direkta stimulansen att musklerna återhämtar sig och byggs upp. Det vanliga är att vi äter mycket protein till lunch och middag, men det optimala hade varit att äta det jämnt fördelat över dagens måltider, säger Lovisa Wilhelmsson.

Kan man dricka proteinshakes hur länge som helst, eller bör man göra uppehåll?

– Det är ungefär som att fråga: "Ska jag sluta äta mat ibland?" säger Marcus Moberg och försäkrar:

– Du kan fortsätta med det hur mycket du vill. Man har gjort studier för att se om det finns något negativt med att äta stora mängder. Då har man gett jättedoser om 4 gram per kilo kroppsvikt, men inte sett några negativa konsekvenser av det heller. 

Lovisa Wilhelmsson instämmer.

– Förr trodde man att det ökade risken för njursjukdom, men så är det inte. Har man njurproblem får man tydliga råd av vården, då behöver man ett mycket lägre intag. Men för friska människor är det ofarligt. Kroppen kan inte tillgodogöra sig överskottet, det omvandlas till energi eller kissas ut.

Var köper man proteinpulver?

– Det är inte sämre att handla på nätet, snarare är utbudet bättre. I butik skulle jag gå till en hälsokostbutik där du kan rådfråga någon om tillsatser och allergier och så vidare, säger Lovisa Wilhelmsson.

På nätet kan det vara något billigare, enligt Marcus Moberg. Dessutom är det smidigt att köpa online.

– Men det ska vara rent pulver, inga blandprodukter.