Lär dig äta intuitivt – och strunta i dieter

Jessica Holm

Publisert:

Publicerad 16 februari 2022

Dieter, otaliga bantningsförsök och ångest kring vad du får och inte får äta. Har du tröttnat på ditt komplicerade förhållande till mat?

Då kan intuitivt ätande vara något för dig. En metod där du börjar lyssna på din kropp, äter det som känns rätt och den mängd du verkligen behöver.

Har du hört talas om begreppet ”intuitivt ätande”? Metoden brukar kallas för en anti-diet som grundades av de amerikanska dietisterna Evelyn Tribole och Elyse Resch redan på 1990-talet. Duon utvecklade 10 principer som syftar till att vi ska lära oss att styra vårt ätande utifrån våra inre hunger- och mättnadssignaler. I stället för att, som många av oss gör, äta av andra orsaker än att vi känner oss hungriga. Det kan handla om känslomässiga orsaker, som att tröstäta eller fly från negativa känslor. Det kan också handla om att vi vill kontrollera vårt kostintag väldigt strikt, för att till exempel gå ner i vikt, vilket gör att vi känner oss begränsade. När vi sedan tillåter oss att äta, är det lätt att förlora kontrollen och äta alldeles för mycket. Vi känner oss ”proppmätta” i stället för behagligt mätta och beteendet upprepar sig gång på gång.

Det intuitiva sättet att äta vänder ryggen åt bantning och tycker att trend-dieterna som många följer är alltför strikta, vilket inte gör dem hållbara i längden.

Osund relation till mat

– Sedan principerna för intuitivt ätande formulerades på 1990-talet finns det ett växande intresse för att använda ramverket för att stödja människor, särskilt dem med ätstörningar. Dietisterna Tribole och Resch baserade sina principer på både evidensbaserade studier och klinisk erfarenhet. Idag ser vi att fler och flera högkvalitativa forskningsstudier presenteras, som både stödjer användningen av intuitivt ätande som metod och bekräftar dess fysiska och psykiska hälsofördelar, säger Rhian Houghton som arbetar som senior dietist och kostrådgivare på Centre for Intuitive Eating i London.

Hon stöttar dagligen klienter som kämpar med sitt osunda förhållande till mat.

– Den typiska klienten, som söker stöd hos oss, har ett komplicerat förhållande till mat. En del har diagnostiserade ätstörningar och vissa har helt enkelt kämpat i flera år utan att få rätt stöd, förklarar Rhian.

Rhian Houghton är senior dietist och kostrådgivare på Centre for Intuitive Eating.Foto: Fanny Beckman

Hon berättar att behandlingen alltid startar med en omfattande bedömning av klientens tidigare och nuvarande relation till mat. Därefter får personen stöttning i att verkligen djupdyka i sin relation till mat och att hitta ett nytt sätt att förhålla sig till sina matregler.
– Vi lär om våra klienter från grunden, hur de ska äta och hur de kan få bukt med sin matångest. Fokus ligger på hur de kan förhålla sig till sina egna inre signaler snarare än externa regler och begränsningar, säger Rhian.

– När det gäller en klient med en ätstörning är det extra viktigt att bedöma var hen befinner sig mentalt. Någon med en ätstörning är raka motsatsen till en intuitiv ätare. Därför kan det vara olämpligt att i ett alltför tidigt stadie pressa personen för hårt att lära sig äta direkt när kroppen signalerar hunger. Många klienter kan först behöva en kostplan som en del av rehabiliteringen innan de går vidare för att lära sig identifiera, normalisera och svara på sina hunger- och mättnadssignaler.

Får ett större matutbud

Kritiken mot metoden, att vissa tror att intuitivt ätande leder till att människor äter en massa onyttigt eller "för mycket", kommenterar Rhian så här:

– Intuitivt ätande är mycket mer nyanserat. När människor återinför mat som de tidigare förbjudit för sig själva kan de till en början äta mer av just dessa livsmedel. Men metoden gör att de så småningom normaliserar att äta det som tidigare var ”förbjudet”. De lär sig att se på mat på ett mer neutralt sätt. Här visar forskning att intuitiva ätare i slutändan får ett större utbud av mat än personer som följer dieter. Mat som ger både näring och njutning, säger Rhian.

Intuitivt ätande betyder med andra ord inte att alltid äta vad och när du vill, utan att vara medveten och använda dig av kroppens naturliga förmåga.

– Vi lever i en värld där utseende ofta värdesätts före andra egenskaper. För att uppnå ett perfekt yttre följer vissa extrema och restriktiva kostscheman, som leder till att tankarna ständigt kretsar kring mat och kroppen. Men kan vi hjälpa en person att i stället fokusera mer på vad, när och hur mycket man ska äta ger det mer tid allt annat i livet. Som att tänka på saker som miljö, ekonomi, jämställdhet, sin psykiska hälsa och så vidare, säger Rhian.

Återtar barnets förmåga

Att lära ut intuitivt ätande till någon, förklarar Rhian, handlar om att lära personen att våga utforska sin hunger, släppa på sina kostregler och ge sig själv tillåtelse att äta. Men det handlar också om att neutralisera sin inre matkritiker och att lära sig om kroppsneutralitet. Därefter, när personen litar på sin kropp och inte känner en lika stor påverkan av kroppsideal och liknande, kan Rhian tillsammans med klienten börja utforska vilken typ av träning och näringsintag som just hen behöver.

Många som förespråkar intuitivt ätande drar paralleller till hur små barn agerar. När vi människor föds är det intuitiva ätandet medfött. Från att vi är spädbarn äter vi när vi är hungriga och skjuter ifrån oss resten när vi är mätta. Dock, anser många, i vårt moderna samhälle sätts den här naturliga förmågan ur spel, på grund av de konstanta budskap vi får om vad vi bör eller inte bör äta.

– Barn utsätts, från mycket ung ålder, för svartvita budskap kring mat och idealet att mindre kroppar är bättre än större. Föräldrarna bombarderas dessutom med så mycket motstridig och felaktig information om hur man ska mata sina barn att det kan vara svårt att hur man ska göra. Men det är viktigt för barn att utveckla en hälsosam relation till mat och sina kroppar. Med vår metod lär vi människor att återta barnets förmåga att intuitivt äta de näringsämnen och de mängder mat som kroppen behöver. Och det bästa av allt: De kan njuta av det, avslutar Rhian.

Källor: www.londoncentreforintuitiveeating.co.uk, www.researchgate.net, https://www.researchgate.net, gupea.ub.gu.se

Vad är intuitivt ätande?

Intuitivt ätande är en metod som lär individer att äta och vara fysiskt aktiv utifrån sin kropps interna signaler snarare än yttre faktorer. Med interna signaler menas de signaler som känns i kroppen, till exempel känslan av fysisk mättnad eller hunger.

Laura Thomas, grundare av London Centre for Intuitive Eating, beskriver intuitivt ätande som vårt standardsätt att äta, så som vi gjorde när vi var spädbarn och små barn. Men som vuxna är våra medfödda instinkter kring mat omkullkastade av en osund kostkultur där vi eftersträvar att leva upp till orealistiska kroppsideal.

Intuitivt ätande – de 10 principerna enligt grundarna Evelyn Tribole och Elyse Resch

Hedra din hunger. Ät när du känner biologisk hunger. Det är viktigt att lära sig att skilja på känslomässig och fysisk hunger. Det kan ta tid att lära sig om du under en längre tid har ignorerat dina hungersignaler.
Respektera din mättnad. Sluta äta när du är behagligt mätt, ät varken för lite eller för mycket. När du kontrollerar ditt kostintag för strikt är risken att du känner dig begränsad, vilket kan göra att du förlorar kontrollen och äter långt över en behaglig mättnadskänsla.
Upptäck nöjdhetsfaktorn. Sikta på tillfredsställelse genom att äta långsamt, känn smakerna och sluta att begränsa dig till vissa livsmedel. Annars är risken att det blir svårare att sluta när du är behagligt mätt eller kompenserar med att äta andra livsmedel utöver måltiderna.
Träna intuitivt. Upptäck roliga sätt att röra dig på, utan att räkna kalorier eller fokusera på kroppsideal. Forskning visar att personer som tränar med mål som syftar till välbefinnande och stressreduktion är betydligt mer aktiva än de som tränar på grund av att de vill gå ner i vikt.
Strunta i diet-mentaliteten. Alla former av bantning behöver undvikas, både beteendemässigt och mentalt. De kan bidra med mer skada än nytta, både fysiskt och psykiskt.
Slut fred med maten. Sluta upp med att förbjuda vissa livsmedel för dig själv, se mat som något som ger dig energi. Ät de livsmedel du önskar, anpassat till dina inre hunger- och mättnadssignaler.
Utmana din inre matpolis. Matreglerna du sätter upp för dig själv härstammar ofta från personliga, familjemässiga och kulturella seder och tro, vilket kan skapa psykologisk stress och en känsla av att du är begränsad.
Hedra dina känslor. Genom att lära dig att känna skillnaden mellan fysisk och känslomässig hunger blir det lättare att utforska dina känslor i stället för att dämpa dem med mat.
Respektera din kropp. Öva på kroppsacceptans. Kroppen förtjänar att behandlas med värdighet och respekt, oavsett form eller storlek. Studier visar att individer som är överdrivet fokuserade på sin kroppsbild tycker mindre om sig själva.
Skonsam nutrition. Välj mat som smakar gott och som får dig att må bra. Känn in kroppen och lyssna på vad den behöver. Det viktigaste är att äta en varierad sammansättning av livsmedel och att skapa en hälsosam relation till mat.